News

Kardiyo Sorunsalı: Antrenmandan Önce mi Sonra mı?

Loading the player...

Kardiyo Egzersiz: Ağırlık Çalışmadan Önce mi Sonra mı?

Birçok insan, kardiyo egzersiz yapmanın ağırlık çalışmasından önce mi sonra mı daha iyi olduğundan emin değildir. Yazımızı okuyun ve öğrenin!

Kardiyo Egzersiz: Ağırlık Çalışmadan Önce mi Sonra mı?

Son Güncelleme: 28 Ocak, 2019

Kardiyo, ağırlık çalışmanızla eşleştirilebilecek en iyi egzersizlerden biridir, çünkü yağlarınızı azaltmanıza ve kaslarınızı belirginleştirmenize yardımcı olur. Bununla birlikte, birçok insan, kardiyo egzersiz yapmanın ağırlık çalışmasından önce mi sonra mı daha iyi olduğundan emin değildir.

Kardiyo egzersiz veya aerobik egzersiz, şüphesiz fitness programınız için mükemmeldir. Birçok insan, ağırlık egzersiz seanslarından önce veya sonra kardiyo yapar. Hedefiniz kilo vermek olmasa bile, kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirmek için rutininize kardiyo egzersiz eklemelisiniz.

Ağırlık kaldırmadan önce kardiyo egzersiz yaparsanız, daha fazla kalori yakabilirsiniz, çünkü ağırlık kaldırmaya daha hızlı bir kalp atış hızı ile başlarsınız.

İç sıcaklığınızı ve vücudunuzun metabolik ihtiyaçlarını yükselir. Aynı zamanda, kalp atış hızınızın artmasını ve böylece egzersiz sırasında yaktığınız kalori miktarını artırmanızı sağlar.

Fakat olumsuz yanı, şaşırtıcı olmayan bir şekilde, kendinizi kardiyo antrenmanınızdan sonra daha yorgun bulacak olmanız ve ağırlık antrenmanınız için fazla enerjiye sahip olmamanızdır.

Çalışmanıza ağırlıklar ile başlamanız harika bir fikirdir çünkü kardiyo ile başladığınızda yakacağınızdan daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olur. Enerjinizin çoğunu, ağırlık odasında daha güçlü olmanızı sağlamak için saklayarak daha iyi sonuçlar ve daha ağır ağırlıklarla çalışmak için daha fazla güç elde edersiniz. Bu açıdan bakıldığında, kardiyo egzersiz size daha az oranda yağ yakımı sağlar.

Ne yazık ki, ağırlıklar ile başlamak herkes için kolay değildir, çünkü zorlu bir dayanıklılık antrenmanı ve sonrasında yoğun bir kardiyo seansı anlamına gelir. Her spor yapanın, ağırlıkları bittikten sonra devam edecek gücü kalmaz.

“Hedeflerinizi yüksek tutun ve oraya varana kadar durmayın.”

– Bo Jackson –

Bu soruyu cevaplamak için hedefleriniz hakkında düşünmeniz gerekir. Bu noktadan hareketle, antrenmanlarınıza nasıl başlayacağınıza karar vermeden önce birkaç değişkeni göz önünde bulundurmanız gerekir.

Genel olarak, daha yoğun bir şekilde ve konsantrasyonla, verimli bir biçimde egzersiz yapmak için yeterli enerjiye sahip olduğunuz sürece, daha iyi bir egzersiz yapabilirsiniz. Diğer taraftan, düşük enerji seviyelerinde egzersiz yapmak verimsiz olma eğilimindedir ve sakatlanma riskini artırabilir.

Aslında, amacınız genel olarak daha sağlıklı olmaksa, ne zaman ağırlık kaldırdığınız önemli değildir. Bununla birlikte, kardiyovasküler dayanıklılığınızı arttırmak istiyorsanız, kas yorgunluğunu önlemek için ağırlıklarınızı kardiyonuzdan sonra yapmak için kenara ayırmanızı öneririz.

Ne yazık ki, bize hangi yöntemin daha iyi olduğunu söyleyebilecek sihirli bir formül yoktur. Ancak, yapabileceğiniz şey bizim tavsiyemizi göz önünde bulundurmak.

Kas miktarı ve gücünü artırmak isteyen okuyucular için ilerlemenin en iyi yolu, vücudunuzun kas kasılması (glikojen) için enerji seviyeleri hala yüksekken ağırlık kaldırmaktır.

Bir seansta daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, muhtemelen ilk önce kardiyo yapmanız ve sonra ağırlık kaldırmanız daha iyi olacaktır. Unutmayın ki ağırlık kalori yakar; aslında çoğunlukla dakika başı yaktığı kalori miktarı dayanıklılık egzersizlerinden çok daha fazladır.

Son olarak, vücudunuzu çalıştırmanın en iyi yolunun, diyet değişiklikleri yapmanın ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenin yanı sıra ağırlık kaldırmak ve kardiyo egzersiz yapmak olduğunu unutmayın. Egzersiz seanslarınızdan sonra uyguladığınız kötü alışkanlıklarınız varsa, istediğiniz sonuçları alamayacağınızı unutmayın.

Karın kaslarını çalıştırmak ve six packlere sahip olabilmek için kardiyo ve direnç ikilisini dairesel bir antrenman programıyla birleştirmeniz gere…

Kardiyo Sorunsalı: Antrenmandan Önce mi Sonra mı?

Bu soruyu sık sık duyduğunuza hatta cevaplar aradığınıza eminiz. Çünkü kendisi, spor yaparken doğru cevabı vermeniz gereken önemli bir soru.

Kardiyo Sorunsalı: Antrenmandan Önce mi Sonra mı?

Kardiyo spordanönce mi yapılmalı sonra mı?” Bu soruyu sık sık duyduğunuza hatta cevaplararadığınıza eminiz. Çünkü kendisi önemli bir soru. İdeal bir dünyada ağırlıkantrenmanını ve kardiyoyu başka günlerde yapardınız ya da en azından biri sabahöteki akşam diye ayırırdınız. Ancak çoğumuzun böyle bir lüksü yok. O yüzdenönce mi yoksa sonra mı sorusunun cevabı ne türden bir fitness hedefinizin olduğuna bağlı.

İki farklı fiziksel aktivitemiz kardiyo ve ağırlık antrenmanı kas hücrelerinifarklı şekillerde etkiler. Vücudun direnç egzersizine adapte olması içingereksindiği hücresel değişimler vücudun kardiyo ya da dayanıklılık egzersizindengereksindiklerinden farklıdır. İki tip çalışmayı aynı antrenmanda yaptığınızdabu iki uyaran birbirini yok etmeye çalışır. Hal böyle olunca da vücut geliştirme odaklı spor yapanbireyler için kardiyo burun kıvrılan bir aktivite olarak etiketlenir. Hattaçoğu spor tutkunu, definasyon (yağ yakma) döneminden sonra kardiyonunyanına yanaşmazlar. Ancak, özellikle modern çağda, kalp ritminizi düzenleyen vedolaşım sisteminizi güçlendiren kardiyoya bir zorunluluk gözüyle bakmakgerekir. Hareketlerimizi minimuma indirecek tüm alet edevata sahip olduğumuzgünümüzde, mümkün olduğunda az eyleme geçiyoruz. Aslında, asansör yerinemerdivenleri kullanarak ya da yakın mesafeleri yürüyerek kat ederek kalpatışlarımızı hızlandırmak bile vücudumuzun hareket kapasitesini canlı tutmakiçin yeterli olacaktır.

Kardiyo yapmanın sağlığınız için faydalı olduğu fikrinibenimsemeniz gerekir. Çünkü, küçük kaçamaklarınız olsa da belli kardiyoçalışmaları her ağırlık antrenmanı programının bir parçası olmalıdır. Birde tabi, kardiyo egzersizleri yapmanın kas kaybına neden olduğusöylentilerine de kulak asmamalısınız.  Bu iki fiziksel aktiviteningerekliliğinde hem fikir olduğumuza göre sıra asıl soruda; ikisini aynıantrenmanda nasıl zamanlamak gerekir?

Hedefiniz kaslanmaksa önceliği kardiyo verin. Ağırlıktanönce ve sonra yapılan kardiyonun hormonal tepkimelerini inceleyen bir çalışma,erkeklerde testosteron gibi anabolik hormonların ağırlık antrenmanı kardiyodansonra yapıldığında daha yüksek kaldığını buldu. Aynı şeyin kadınlarda dageçerli olduğunu gösteren araştırmalar da mevcut.

Kas kütlesi yerine dayanıklılık geliştirmek içinse tam tersigeçerli. Başka bir çalışmada ağırlık ve kardiyonun sırası değiştiğinde farklı genler ve etkinleşen sinyal yollarıincelendi. Esasen antrenmanı sonlandırdığınız egzersiz türünün daha adaptif biretkisi var. Kardiyoyu sonda yapmak ağırlık kaldırmanın anabolik etkisini birnebze bastırarak kasların daha çok yıkılmasına yol açabiliyor. Ağırlığı sondayapmak ise protein sentezinde ve kas büyümesinde görev alan yolakları dahaaktif tutuyor.

Olay sadece tercih meselesi değil – kardiyoyu ne zaman yaptığınız vücudunuzun antrenmana nasıl tepki verdiği üstünde doğrudan bir etkiye sahiptir. Doğru kardiyo yapabilmek için dikkat etmeniz gereken şeylerin başına bu vardır. Sıralamanın mantığını çözdükten sonra, koşu bandı olmaksızın kardiyo yapabilirsiniz.

AÇ KARNINA KARDİYO: İYİ Mİ KÖTÜ MÜ?

Aç karnına kardiyo yapmak hakkında alacağınız yanıtlar sizi şaşırtabilir… İşte kardiyo hakkında merak ettiğiniz her şey.

AÇ KARNINA KARDİYO: İYİ Mİ KÖTÜ MÜ?

Dünyada egzersiz yapan iki tip insan var: Birisi egzersizden önce mutlaka bir şeyler yiyenler; diğeri ise aç karnına egzersiz yapanlar. Peki kim haklı?

Aç karnına kardiyo yapmak daha fazla yağ yakar mı?

Kısacası, evet. Araştırmalar, aç karnına egzersiz yapmanın %20 oranında daha fazla yağ yaktığını ortaya koyuyor.

Vücudunuzun enerji yakmak için kullandığı yakıtlar birçok faktöre bağlı durumda. İlk sırada ise egzersizden önce bir şey yeyip yemediğiniz geliyor. Vücudunuz, henüz tükettiğin besinleri ilk sırada yakmaya meyilli. Eğer bir şey yemediyseniz, vücudunuz birincil yakıtını bulamayacağı için kendi stoklarına yönelecektir ve antrenmanda da bu stokları kullanacaktır.

Ancak bu durum, uyguladığınız antrenmana göre değişiyor. Speaker’a göre, uyguladığınız egzersiz ne kadar basit olursa, antrenman sırasında yaktığınız yağ miktarı da o kadar fazla olacaktır. Örneğin, 30 dakikalık sabit bir hızla hafif tempolu bir yürüyüş yaparsanız, yaklaşık 200 kalori yakmış olursunuz. Eğer aç karnına yaparsanız, enerji üretimi hızı düşük olduğundan ve yağın yakılması kolay olacağından, vücudunuz daha fazla yağ yakacaktır.

Diğer taraftan, eğer zorlu bir koşu antrenmanı yapacaksanız, vücudunuz yağdan ziyade karbonhidrat yakacaktır. Speaker, “Yoğun bir egzersiz yaparsanız, vücudunuz yağları yeterince hızlı kullanamaz; buna bağlı olarak da biraz yağ biraz da karbonhidrat yakar.” diyor.

Fakat hiç enerjin yoksa?

Kahvaltıdan önce kardiyo yapmanın faydalı olabileceği kesin. Fakat egzersize başlamak için gerçekten de hiç enerjinizin olmadığını hissediyorsanız? Speaker’a göre bu durum biraz anlamsız. Egzersiz yapabilmek için kaslarında bir miktar enerji ve de vücudunda yağ stokları bulunuyor. Karaciğeriniz vücudunuz için glikoz sağlıyor ve kaslarınızdaki glikojen stoklarını tüketene kadar da buna ihtiyacınız olmuyor. Önceki gün ne yediğinize ve nasıl antrenman uyguladığınıza bağlı olarak değişiklik gösterse de, 1-1.5 saat kadar bir süre karaciğerine muhtaç olmadan da idare edebiliyorsunuz.

Başka bir deyişle, aç karnına 1 saate kadar egzersiz yapma konusunda herhangi bir engele sahip değilsiniz.

Ne zaman sorun olur?

Speaker’a göre, eğer sağlığınız genel olarak iyi durumdaysa, aç karnına kardiyo yapmak konusunda çok da dezavantaj yaşayacağınız söylenemez. Ancak düşük kalorili diyet uygulayanlar bu konuda biraz zorlanabilir. Bunun nedeni ise karaciğerlerinizde halihazırda kullanılabilecek yeterli miktarda yakıtın bulunmaması. Glikojen stoklarını verimli bir şekilde yenileyemedikleri için, antrenmanlar arasındaki iyileşme süreçlerinde sorunlarla da karşılaşabilirler. Ancak bu durumun da ciddi bir sağlık tehdidi olmadığının altını çizmek gerek. Vücudunuz duvara toslayacak ve durmanız gerektiğine dair size sinyal yollayacaktır.

Aynı zamanda, antrenman sonrası iştahınız da etkilenebilir. Yapılan bir çalışmada, ağzınıza tek bir lokma atmadan koşu bandında 1 saat geçiren koşucuların antrenmanın ardından kendilerini daha fazla aç hissettikleri bulunmuş.

Kişisel tercihler meselesi

Speaker’a göre aç karnına egzersiz yapma meselesi zihinde bitiyor. Eğer aç karnına egzersize koyulduğunuzda bayılacağınızı düşünüyorsanız ve bu yüzden de antrenmandan önce mutlaka bir şeyler yemen gerektiğini düşünüyorsanız, Speaker’ın tavsiyesi antrenmandan önce bir şeyler yemeniz gerektiği yönünde. Çünkü mesele fizikle olduğu kadar psikoloji ile de yakından ilgili.

Antrenmandan önce yemek yememek

Antrenmandan önce bir şeyler yemezseniz vücudunuz karbonhidratlar yerine yağ yakar. Ya da aç karnına yapılan kardiyo konusundaki inanış bu yöndedir. Fakat beslenme uzmanı Chris Lowe bunun durumu basitleştirmek olduğunu söylüyor. “Konu yakıt olarak karbonhidrat veya yağ yakmaya geldiğinde bir açma kapama düğmesinden bahsedemeyiz. Yüzde 100 yağ ya da yüzde 100 karbonhidrat yaktığınız bir durum yoktur. Bu her zaman ikisinin karışımıdır.” Durum daha da karmaşık hale geliyor. Bir çalışmada* aç karnına antrenman yapanlar kahvaltı yapanlara kıyasla antrenmandan hemen sonra daha fazla yağ yaktılar ancak 12 saat sonra daha fazla karbonhidrat yakmaya başladılar. Bunun tam tersi de kardiyo öncesi yemek yiyenlerde görüldü. Yakılanlar genelde birbirini dengeledi.

Bizim tavsiyemiz ise hangisi iyi hissettiriyorsa onu yapmanız. Eğer yememek size kalori açığı sağlıyorsa aç karnına antrenman yapmaya devam edin. Bir önceki akşam yiyeceğiniz karbonhidrat yoğunluklu bir akşam yemeği aç karınla yaşayacağınız problemleri önleyecektir. Eğer kalkar kalmaz bir şeyler yiyenlerdenseniz, “Çok fazla yağ ya da lif tüketmekten kaçının çünkü bunlar sindirim sorunlarına yol açabilir,” diyor Lowe. Mükemmel zamanlamalı yakıt seçeneklerimiz (sağda) sizi başarıya taşıyacak.

Bu yanılgıya düşen ilk kişi siz değilsiniz ve muhtemelen son kişi de olmayacaksınız. Halk arasındaki yaygın inanış, dayanıklılık peşinde koşmanın kasları eriteceği yönünde. Fakat bu bir saçmalıktan ibaret. Öncelikle bu, kardiyonun ne olduğuna dair oldukça geri kafalı bir görüş. Kardiyo sadece uzun koşular, hafta sonu sporu ve koşu bandının üzerinde beyninizi geride bırakana kadar koşmaktan ibaret değildir. Kardiyo tanım olarak, dayanıklılığınızın ve akciğer kapasitenizin artmasını sağlayan, kalp atış hızınızı uzun bir süre boyunca yükselten egzersizlere denir. WOD’lardan sekse kadar her şeyi kapsar.

Kişisel antrenör Jonny Jacobs, “Birçok insan antrenmanları kardiyo ya da kuvvet diye ikiye ayırıyor,” diyor. Tabii ki sadece koşmaya odaklanmak kas kütlenizin azalmasına sebep olacaktır. Fakat sadece ağırlık kaldırarak ciğerlerinizi güçlendiremezsiniz. En iyisi ikisini birleştirin. Kuvvet antrenmanlarınız sırasında kalp atış hızınızın yüksek olduğundan emin olmak, zamansal açıdan, istediğiniz fitness kazanımlarına giden en etkili yoldur. AMRAP (mümkün olduğunca fazla tekrar) ya da EMOM (her dakika başında yeni bir hareket) prensiplerini deneyin. Ağırlıkları hafif tutun: “Bu, setler arasında daha çabuk toparlanacağınız için daha uzun antrenman yapabilmenizi sağlar,” diyor Jacobs. Daha cazip bir antrenman prensibi bulamazsınız. Yine de kardiyo ve ağırlık çalışmalarınızı ayrı tutmayı mı tercih ediyorsunuz? Kuvvet çalışmalarınızın sonuna sprint intervalleri ekleyin. Aşağıdaki bitirici egzersizlerle büyük sonuçların peşinden koşun.

Spor salonu gözünüzü korkutmasın. Az kullanılmış bu aletlerle fitness patlaması yaşayın.

i/ SKI ERG : 10 x 100m sprint, 30 sn. dinlenmeKısa mesafelere sadık kalmak yüksek yoğunlukta çalışmanıza olanak tanır.

ii/ SLED : 5 x 60 sn. egzersiz, 60 sn. dinlenmeAğırlık eklemeyi unutun. Hızlı hareket ederek mesafenizi geliştirin.

iii/ AIR BIKE : 5 x 20 kcal, 60 sn. dinlenmeKollarınız ve ayaklarınızla maksimum hıza ulaşın. Dinlenmenin tadını çıkarın ki sonra yeniden başlayabilesiniz.

Koşu bandında 30 saniye geçirdiniz. Sonrasında ağırlık çalışmanız gerektiğinin farkındasınız. Dambıllarla göz göze geliyorsunuz; ama “modumda değilim” bahanesiyle hemen uzaklaşıyorsunuz. Kardiyonun etkisiyle sisteminize bolca endorfin salgılanıyor. Kendinizi çok da suçlu hissetmiyorsunuz.

Kardiyonun tek faydası sizi mutlu etmesi de değil. Örneğin, Mayo Clinic’e göre, aerobik egzersizler sayesinde hücrelerinizin yaşlanması yavaşlayabilir, kalp sağlığınız iyileşebilir ve kilo verebilirsiniz. Kardiyonun birincil amacı da zaten kalbinizin daha fazla çalışmasını sağlayarak kalbinizi güçlendirmek. Buraya kadar hiçbir sorun yok.

Fakat sadece kardiyo antrenmanı yaptığınız zaman, vücudunuzun kaslara dair diğer ihtiyaçlarını ıskalıyorsunuz. Her ne kadar antrenmanlarınızı her gün çeşitlendirmeniz gerekmese de, sadece kardiyoya takılıp kalırsanız, vücudunuza pek de iyilik yaptığınızı söyleyemeyiz. Hatta, kısa ve uzun vadede vücudunuza zarar da verebilirsiniz.

Öyleyse, sadece kardiyo yaptığınızda vücudunuzda ne gibi olumsuzluklar oluşabilir, ona bakalım.

1- Kas kütlesi kaybedersiniz

Eğer kuvvet kazanmak istiyorsanız, sadece kardiyo yaparak kas kütlesi kazanamayacağınız ortada. Önemli olan, kardiyo, esneklik ve kas çalışmasından oluşan sağlıklı bir antrenman programı oluşturabilmek. Eğer direnç antrenmanlarını ıskalarsanız, kas kuvveti kazanamayacağınız gibi, metabolizmanızı da olması gerektiği yüksek seviyeye çekemezsiniz.

Şunu da ekleyelim: Amerikan Sağlık Enstitüsü, yetişkinlere her hafta en az 2.5 saat hafif yoğunlukta ya da 75 dakika yüksek yoğunluklu kardiyo antrenmanı , buna ek olarak haftada en az 2 gün olmak şartıyla kuvvet antrenmanı yapmalarını öneriyor.

2- Zamanla yağ yakamamaya başlarsınız

Zaman içerisinde, vücudunuz antrenman rutininize alışacak ve daha az kalori yakmaya başlayacaktır.

Yağ yakma hedeflerinizden uzaklaşmamak için, rutininizi çeşitlendirmeniz gerekiyor. Kas kütleniz ne kadar fazla olursa, vücudunuzun harcayacağı enerji miktarı da o kadar artacaktır. Direnç antrenmanları ile kas kütlenizi arttırdığınızda, gün boyu daha fazla yağ yakmaya başlarsınız. Kardiyo antrenmanı, direnç antrenmanı ile birleştirilmediği sürece yağ yakma konusunda aynı etkiyi yaratamayacaktır.

3- Devamlı ağrı çekersiniz

İster antrenörünüze sorun, ister annenize; yanıt asla değişmeyecektir: Fitness hedeflerinize ulaşmanız için toparlanmaya vakit ayırmalı ve iyi dinlenmelisiniz. Dayanıklılığınızı ve sağlığınızı koruma altına almak için dinlenmenize dikkat etmeniz şart. Kardiyo antrenmanları vücudunuzdan çok şey talep ettiği için, eğer sadece kardiyo yapar ve yenilenmenizi sağlayacak (örneğin yoga) şeylere burun kıvırırsanız, sürekli ağrılarla boğuşursunuz. Kardiyoyu abartıp toparlanmak için çaba harcamadığınız taktirde vücudunuz yorulacak ve stres altına girecektir. Dahası, sürekli koşu ya da dans egzersizleri yaparsanız, sakatlıklara da davetiye çıkarırsınız.

4- Uzun vadede sağlık sorunları oluşabilir

Kişisel antrenör Jericho McMatthews, kuvvet antrenmanları ile kazandığınız kas kütlesini kaybetmenizin, zaman içerisinde vücudunuzda baskı oluşturacağını ve ciddi hasarlar oluşturacağını belirtiyor. Sadece kardiyo çalışmak, eklem ağrılarına ya da kırılmalara neden olabilir. Kemik yoğunluğunu korumak ya da arttırmak, kuvvetli tendonlara ve bağlara sahip olmak için kuvvet antrenmanları yapmak şart.

Eğer fiziğiniz için bir sorun yaratmıyorsa, kardiyo antrenmanlarınızı programınızdan çıkarabilirsiniz. Zekice tasarlanan bir yapılandırmayla direnç antrenmanlarınızı yağ yakım seanslarına dönüştürmek sizin elinizde. AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) prensibiyle yapılan bu antrenman, metabolizmanızın 24 saat boyunca hızlı çalışmasını sağlayarak yağ yakmanıza önayak olur. İki hareketlik her bir istasyon çalışmasını belirtilen süre boyunca yapın ve hareket aralarında dinlenmeyin (AMRAP meselesi). Antrenmanınızın optimum yoğunlukta geçmesi için her bir istasyonu tamamladıktan sonra beş dakika dinlenin.

KARDİYO İLE ARANIZ KÖTÜYSE BUNU DENEYİN

“Slow-mo treadmill” yöntemi ile tanışmaya hazır mısınız?

Kardiyo sevmiyorsanız, sizi yeni bir fitness trendiyle tanıştıralım. “Slow-mo treadmill” olarak adlandırılan bu türde, hareketler  çok yavaş yapılarak, kaslarınızdaki üç kas lifi türünün deaktif çalışması sağlanıyor. (Hızlı egzersizlerde sadece iki kas lifi çalışır.) Bütünüyle yorulan kaslarınız vücudunuzun bir kimyasal salgılamasını sağlayarak bünyenizi buna adapte etmeye çalışıyor. Vücudunuzun tepkisi de daha kuvvetli ve ince bir şekle girmek oluyor.

1- Limitlerinizi EsnetinKoşu bandına atlayacaksanız, kasları gevşetmeniz önemli.  Bilekten başlayarak eklemlerinizi esnetin, bacak arkalarını germe ve kalça açma hareketleri ile devam edin.

2- Birkaç Kilo AlınKendinize bir ağırlık yeleği seçin (Domyos Kas Geliştirme Ağırlık Yeleği, 299 TL, decathlon.com.tr). 35 kg seçerek cesur bir hamle yapabilir veya 10-20 kg ile güvenli bir başlangıç yapabilirsiniz.3/

3-Yokuş Yukarı TırmanınKoşu bandını maksimum eğime getirin ve 40 dakikalık yavaş bir yürüyüşe başlayın (1-2 mph hızdan bahsediyoruz). Bacak çalışma günlerinde bir daha inlemeyeceğinizi garantileyecek.

Yüksek yoğunlukta antrenman yapanlarda yüksek kolesterol görülmesi alışılmamış bir şey değil. İşte bunun nedenleri!

Normal aralık: 200 mg/dL’nin altında

Egzersizle normal değişim: HDL’ye bağlı olarak 200 veya üstü seviyede.

Bu nedir: Toplam kolesterol, “kötü” düşük dansite (LDL) ile çok düşük dansite (VLDL) lipoprotein ve “iyi” yüksek dansite (HDL) lipoproteinin özetidir. Yüksek LDL ve VLDL kolesterol seviyeleri, damarda plak birikmesine neden olarak kalp hastalıkları ve felç riskini artırabilir.

Kim risk altında: Sağlıklı bir beslenme düzeni olan atletler, özellikle de bisikletçiler ve koşucular. HDL seviyeleri 70 mg/dL ya da daha fazlasına ulaşabilir, bu günlük minimum sağlıklı miktar olan 40 mg/dL’den çok daha fazladır. Karaciğerin LDL ve VLDL’den temizlenmesine yardımcı olduğu için yüksek HDL’yi de tercih edersiniz.

Neden yükseliyor: Egzersiz, lesitin kolesterol asiltransferaz diye bilinen bir enzimin üretimini artırabilir, bu da HDL oluşumunu teşvik eder.

Ne yapmalı: Dr. Nadolsky, toplam kolesterolünüz yüksekse doktorunuza HDL olmayan değerlerinizi sormanızı öneriyor. Bu, toplam kolesterolden HDL’nin çıkarılmasıyla bulunur, yani sadece kötü olan kısmıdır. En uygun değer 130 mg/dL altıdır.

Ne zaman endişelenmeli: 130 mg/dL üstü HDL olmayan değerler, özellikle de yüksek kan basıncınız ya da aile geçmişinizde bu tür bir hastalık varsa kalp hastalıkları riski taşıdığınızı gösterebilir.

Yüzmenin faydaları konusunda derin bir araştırma sonucunda, yüzmenin stresi azaltma konusunda yogayla yarışabileceğini ortaya koydu.

“Hep kulaçlarımın iyi olduğunu düşünmüştüm ancak tekniğimdeki küçük değişikliklerin, genel performansımı ve fitness düzeyimi nasıl etkilediğini görmek harika,” diyor Gethin. Yüzme antrenörü kulaçlarının verimini artırmaya zorladığında, Gethin bunu bir oyuna dönüştürdü. “25 metredeki kulaç sayımı hesaplıyor, sonra da onu geçmeye çalışıyordum. İlk başladığımda 25 metre mesafeyi 30 kulaçla ancak alabiliyordum. Altı haftanın sonunda ise kulaç sayım 23’e kadar düştü.”

Daha verimli kulaçlar, nefes alma süresini de kısaltarak oksijeni daha etkili kullanması için vücudunu zorladı. Sonuç ise kardiyo performansını oldukça geliştirmişti. “10K koşusuna çıkana dek performansımın ne kadar geliştiğini fark etmemiştim ve bu, 5-6 yıldır tamamladığım en hızlı 10K koşusuydu. Her zamanki koşu partnerimle koşuyordum ve yaklaşık 6’ncı kilometreden sonra onu geçip gittim, yorulmak bilmiyordum. Yüzmenin akciğer kapasiteminasıl geliştirdiği karşısında büyülenmiştim.”

Etkili kullanılan oksijenin tek faydası bu da değil. Yüzmenin nefes tekniğinizi geliştiren yanı sayesinde stresten de kurtulabilirsiniz. Ofiste gerginlik yaratan bir patron, sizi düşüncelere sevk eden bütçe açığınız veya yazılmayı bekleyen uzun raporunuz, yüzme antrenmanınızın sonuna kadar bekleyebilir. Terapi gibi bir yüzme seansında, oksijene doyan vücudunuzla bol efor sarf ederken bunların hiçbirini düşünmeyecekseniz. Araştırmalar da yüzmenin, 12 haftalık bir süreçte kaygı ve stresi azaltması açısından yogayla kıyaslanabileceğini gösteriyor.

Teksas metodu ile kas kazanma

Dünyanın En Fit Kadınlarından: Aline Mareto

Protein diyeti sağlıklı mı?

Tek hareketle yağ yakma

Yoğun temponun ilacı: Spor

Üst Vücut Antrenman Programı!

Kardiyo kas yakar mı?

Zihin Sağlığı İlk Yardımı

Editör :

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Editör :

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Editör :

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Önce Ağırlık Mı Kardiyo Mu?

Önce ağırlık antrenmanı mı kardiyo mu yapılır sorusuna son araştırmalar ve fizyolojinin rehberliğinde cevap verdik.

Önce Ağırlık Mı Kardiyo Mu?

Önce ağırlık antrenmanı mı kardiyo mu yapılır sorusuna son araştırmalar ve fizyolojinin rehberliğinde cevap verdik.

Birçok mecrada sık sorulan, cevabının çoğu zaman yanlış verildiği yada sebeplerin tam olarak kestirilemediği önce kardiyo mu yoksa ağırlık antrenmanı mı yapılır? sorusuna araştırmalar ile bir açıklık getirmek istedim.

Bu yazıda önce ağırlık mı kardiyo mu? sorusuna cevap arayacak, ardından araştırmalara değinecek ve son olarak önce ağırlık sonra kardiyo yapmanın sağladığı yararları sıralayacağız.

Daha önce fitekran forumu üzerinde benzer ama daha yetersiz bir cevap vermiştim. Ayrıca yeni araştırmaları okuduktan sonra fikrim bir nebze değişti.

Bu sebeple o cevabı artık tam olarak doğru kabul etmiyorum.

Hazırsanız önce yazımıza başlıyoruz!

Yazı İçeriği

Ağırlık ve kardiyo egzersizlerinden hangisinin önce yapılması gerektiğini açıklamadan önce mekanizmayı kavrayıp anlamlandırmanız için size birkaç bilgi vermek istiyorum.

Kardiyo egzersizi sırasında öncelikle kan oksijen seviyesi düşer. Bu durum egzersizle beraber çalışan kaslarınızın tükettiği oksijene bağlı oluşur. Ardından kalp atış hızınız yine daha hızlı çalışan kaslarınıza kan pompalamak için artar.

Hücre içinde ise kardiyo ile beraber enerji üreten yapıların daha hızlı çalıştığı görülür. Daha fazla oksijeni daha fazla gelen kan ile beraber alan hücre önce mevcut glikoz moleküllerini, sonrada glikojen depolarını boşaltmaya başlar.

Güncelleme: Kardiyo hakkında ayrıntılı bilgi için kardiyo rehberim artık yayında.

Ağırlık egzersizi sırasında ise benzer bir şekilde kalp ve soluk alma hızı artar. Burada kardiyo egzersizinden farklı olan nokta uyguladığınız kardiyo gibi olmayan patlayıcı egzersizlerin oluşturduğu etkilerdir.

Bu etkilerden önde geleni çalışan kaslarda hasar oluşması ve tüm kasların değil sadece çalışan bölge ve yakın çevresindeki glikojen depolarının kullanılmasıdır. (Aşırı enerji ihtiyacında tabi ki karaciğer glikojen depoları kullanılacaktır.)

Sizin için hazırladığım videoları kaçırmamak için youtube kanalıma abone olmak için buraya tıklayın.

Ağırlık ve kardiyo egzersizleri üzerinde çok kısa ve kabaca konuştuktan sonra artık cevaba geçelim. Çoğu zaman önce ağırlık sonra kardiyo antrenmanı daha faydalı!

Gelin sebepleri ayrıntılı inceleyelim.

Kardiyo egzersizleri genel olarak oksijen kullanılarak üretilen enerjinin tüketildiği egzersizlerdir ve aşırı oksijen ihtiyacı oluştururlar. Bunu zorlu kardiyo egzersizleri sırasında nefes nefese kalmanızı hatırlayarak doğrulayabilirsiniz.

Bu durumda oluşan oksijen ihtiyacı bir noktadan sonra karşılanamayacak, oksijen gerektirmeyen ve daha az enerji üreten anaerobik solunuma geçilecektir.

Sonuç olarak kanınızın PH seviyesi anaerobik solunum ile oluşan laktik aside bağlı olarak düşecek ve enerji üretim yolakları bozulacak, yorgunluğunuz artacak ve gücünüz düşecektir.

Ağırlık egzersizlerinde de oksijen ihtiyacı artsa bile kardiyo egzersizleri kadar zorlayıcı olmayan bu durum çok daha az laktik asit üretmenize dolayısı ile çok daha az PH düşmesine sebep olacaktır.

Bu sebeple egzersiz öncesi kardiyo yapmak sizin ağırlık antrenmanı performansınızı azaltacak, daha yorgun ve güçsüz hissetmenize sebep olacaktır.

Uzun süren kardiyo seansları düşen PH, artan kalp hızı ve tüketilen glikojen depolarına bağlı oluşan stres ortamı kortizol salınımına sebep olur.

Kortizole bağlı olarak oluşan yıkım ortamı ise, glikoz yakımının yavaşlaması gibi durumlar ise egzersiz süresinde kesinlikle istemediğimiz durumlardan birkaçını otomatik olarak oluşturmakta.

Egzersiz öncesi yapılan kardiyo seansında ortaya çıkan kortizol, kardiyo sonrası yapacağınız egzersizin performansını düşürecek ve alacağınız verimi azaltacaktır.

Bunun yanında egzersize bağlı artması beklenen büyüme hormonu ve testosteron düzeylerinin artmasını engelleyen kortizol bu yönden sizin en büyük düşmanınız konumuna gelmekte.

Egzersiz sonrası yapılan kardiyoda ise zaten artmış olan büyüme hormonu ve testosteron, kortizol seviyesinden etkilenmeyecek, kortizolun oluşturduğu yıkımı maskeleyecektir.

Küçük birkaç hesap ile bunu anlatmaya çalışacağım. Kaslarınız patlayıcı egzersizlerde çoğu zaman saf glikoz kullanır/tercih eder. Kardiyo egzersizlerinde ise gelişen sürekli ama yavaş enerji ihtiyacı durum dahilinde yağlardan karşılanır.

Eğer ağırlık egzersizinden önce kardiyo yaparsanız glikoz ve glikojen depolarını tüketecek ve kaslarınızın kullanması için daha az glikoz/glikojen bırakacaksınız. Glikoz/glikojen depoları biten ve bir miktar yağ yakabilen kaslarınız çoğu zaman yeterli kadar güçlü olmadığı için tam performans sağlayamayacak.

Kaslarınız patlayıcı egzersizlerde anlık enerji akımına ihtiyaç duyar. Yağlardan anlık enerji üretiminin zor olması sebebiyle ağırlık antrenmanı süresince karbonhidrat depoları boşalmış bir şekilde çalışmak oldukça verimsiz olacaktır.

Eğer ağırlık antrenmanından sonra kardiyo yaparsanız ağırlık antrenmanı ile azalan/biten glikoz/glikojen depoları kardiyo esnasında kullanılamayacak ve yağlardan enerji üretilmeye başlanacaktır. Bu durum dolayısı ise daha fazla yağ yakmanızı sağlayacaktır.

Bu konuda yapılmış, seçtiğim birkaç araştırmayı sizinle paylaşmak istiyorum.

Araştırma 1

Denekler iki gruba ayrılarak ilk gruba önce ağırlık antrenmanı, sonra kardiyo; ikinci gruba ise önce kardiyo sonra ağırlık antrenmanı yaptırılmış.

Egzersizleri tamamlayan deneklerden antrenman sonunda ve ilerleyen dakikalarda aralıklı olarak kan örnekleri alınmış ve testosteron, kortizol hormonlarının düzeyi araştırılmış.

Antrenman sonunda alınan kan örneklerinde benzer olan kortizol, testosteron seviyeleri bulunmuş. (Hemen üzülmeyin, araştırmanın devamı var.)

Ardından araştırmacılar ilerleyen dakikalarda alınan kan örneklerini incelemiş ve ağırlık antrenmanı sonrası kardiyo yapanlarda testosteron seviyelerinin yükselmeye devam ettiğini görürken önce kardiyo egzersizi yapanlarda testosteron seviyesinin düştüğü görülmüş.

Sonuç olarak ağırlık egzersizinden sonra kardiyo yapmak, kas kütlesini arttıran ve yağ yakımına yardım eden testosteron hormonunun artışını etkilemezken, ağırlık egzersizinden önce kardiyo yapmak bu hayati hormonun azalmasına sebep olmuş.

Bu çalışmayı çürütebilecek bazı çalışmalar inceledim. Ama denek sayısı, metot olarak bu çalışmanın daha güvenilir olduğunu düşünüyorum.

Araştırma 2

Elit dayanıklılık sporu yapan kişilerde yapılan araştırmada denekler iki gruba ayrılmış.

Deneklerin ilk grubu önce ağırlık antrenmanı yaparken ikinci grup önce kardiyo egzersizi uygulamış ve 5 hafta süresince takip edilmiş.

Araştırma sonunda elit atlet düzeyinde bile dayanıklılık gelişiminde bir farklılık saptanmamış.

Bu araştırma önce ağırlık antrenmanı yapma savının aleyhine gibi görünse de aslında elit atlet düzeyinde önce kardiyo egzersizlerinin sağladığı faydayı taklit etmesi gayet yeterli olarak değerlendirilebilir.

Zira dayanıklılık haricinde birçok veriyi önce ağırlık antrenmanı yapmak daha fazla iyileştirmekte.

Kardiyo ne zaman yapılır? sorusunun cevabı için aşağıdaki maddeleri gözden geçirin.

Antrenman Öncesi ve Sonrası Yiyebileceğiniz 6 Taşınması Kolay Meyve

Spor öncesi kolay enerji kaynağı olarak neleri tüketiyorsunuz? Peki ya sporunuzu yaptınız ve egzersiz sonrası kaslarınızın hem sağlıklı hem de besin değeri yüksek bir yiyeceğe ihtiyacı olduğunu hissediyorsunuz, bu durumda ilk tercihiniz ne oluyor?

Antrenman Öncesi ve Sonrası Yiyebileceğiniz 6 Taşınması Kolay Meyve

Spor öncesi kolay enerji kaynağı olarak neleri tüketiyorsunuz? Peki ya sporunuzu yaptınız ve egzersiz sonrası kaslarınızın hem sağlıklı hem de besin değeri yüksek bir yiyeceğe ihtiyacı olduğunu hissediyorsunuz, bu durumda ilk tercihiniz ne oluyor?

Unutmayın ki antrenman öncesi meyve tüketmek (aynı şekilde antrenman sonrasında da) hızlı bir şekilde enerji toparlamanızı sağlayacaktır. Kas yapan yiyecekler listesinde meyveler üst sırada yer almasa da kas yapmanıza yardımcı olacak ve egzersiz gücünüzü artıracak besinler deyince aklımıza en ulaşılabilir seçenek olarak onlar geliyor.

meyve-spor-oncesi

Vücudunuz, egzersiz sırasında kaslarınızda hızlı enerjiye dönüştürebileceği antrenman öncesi karbonhidrat kaynaklarına ihtiyaç duyar. Birçok bilimsel araştırma kasların spor esnasında ihtiyaç duyduğu glikojenin hazırlanabilmesi için karbonhidrat yüklemesinin işe yaradığını göstermektedir (1). Yüksek karbonhidrat oranları, spor yapıyorsanız, porsiyon miktarını kaçırmadığınız ve düşük glisemik indekse özen gösterdiğiniz sürece kilo almanız açısından tehlike oluşturmayacaktır. Karbonhidratlar da sporcular için proteinler kadar önemli besinlerdir. Karbonhidratsız bir beslenme uzun vadede vücudunuz için yeterli olmayacaktır.

Eğer düzenli spor yapıyorsanız ve spor öncesi her zaman sıkı bir beslenmeye vakit ayıramıyorsanız, daima çantanızda 1 adet veya paket meyve olması iyi olacaktır!

[ls_content_block id=”6553″]

Fark etmişsinizdir, spor salonuna, maça, antrenmana giden profesyonellerin çantalarında hep bir elma ya da muz gibi meyve olur. Bu meyveleri duruma göre antrenman öncesi ya da sonrası mutlaka tüketirler. Meyvelere geçmeden önce ekleyelim; antrenman sonrası meyve tüketmek glikojen depoları tükenmiş kasların kendini hızlı toplamasına destek olur ve toparlanma sürecinizi hızlandırır.

antrenman-oncesi

Tabii ki yenir! Meyveleri, pre-workout ürününüz bittiğinde veya yanınıza almayı unuttuğunuzda pratik bir şekilde hemen bir marketten alabilirsiniz. Bu yüzden meyveler antrenman öncesi enerji ihtiyacınızı anında karşılamak için en iyi yollardan biridir diyebiliriz. Peki, spor salonuna girmeden önce markete uğradınız (ya da manava) hangi meyve sizin için uygun olur hemen söyleyelim!

Pre-workout ürünlerini incelemek için buraya tıklayabilirsiniz.

Yine de şunu belirtmekte fayda var; meyvelerden bir performans ve güç ürününden sağladığınız etkileri beklememelisiniz. Ayrıca meyve tüketiminizi abartmamanız da önem taşıyor çünkü nihayetinde meyve şekeri de sınırlı alınması gereken besin bileşenleri arasında yer alıyor.

İster spordan önce ister spordan sonra yiyin muz efsanevi bir meyvedir. İnanılmaz lezzetli olmasının yanı sıra muzun faydaları arasında vücudunuza hızlıca antrenman için ihtiyaç duyduğu karbonhidratı sağlaması ilk sırada yer alır.

Spor öncesi meyve tüketimi.

Bu da glikojen depolarının desteklenmesine yardımcı olur. Muz besin değerleri şöyledir; potasyum, B6 vitamini, manganez ve C vitamini bombası bu meyvenin 1 adedi (küçük boy muz) 80 kaloridir. Muzun protein shake içinde de çok yakıştığını söylemeye bile gerek yok.

Portakalı kışın tüketebildiğiniz kadar tüketin. Bu bağışıklık güçlendirici meyve, C vitamini deposudur ve B vitaminlerini de içerir. 1 adet küçük portakal 46 kaloridir.

Spor öncesi meyve tüketimi.

Hem zengin B vitamini içeriği hem de karbonhidrat miktarı egzersiz öncesi hızlı enerji kazanmanıza yardımcı olur.

Ayrıca Muscle & Fitness Dergisi’ne göre antrenmandan önce portakal yemek kas ağrısını da önlüyor.

Kas ağrısından şikayetçiyseniz bu ipucu tam sizlik! The American Journal of Physiology- Endocrinology and Metabolism’de yayınlanan İngiltere’deki Bath Üniversitesinin yaptığı araştırma bulgularına göre antrenman öncesi portakal yemenin alınan verimi yükselttiği görülmüştür. Hem C vitamini deposu hem de kolayca her yere taşıyabileceğiniz bu meyveyi spor çantanızdan eksik etmeyin! Portakal tükettiğinizde antrenman sırasında dehidrasyon sorunu yaşamazsınız ve antrenman sonrasında da kas ağrısı hissetmezsiniz. Üstelik dilerseniz taze sıkılmış portakal suyu şeklinde içecek olarak da tüketebilirsiniz. #muscleandfitnessturkiye #portakal#antrenman #cvitamini #bacakantrenmanı #karınkası #sağlık #diyet #fitnessturkiye #kaskütlesi #sporyapmak #temizbeslenme #kasgelisimi #kasgelişimi #sporvebeslenme #kiloalma #fitnessmotivasyon #vücutgeliştirme #vücutgeliştirmetürkiye #bodybuildingturkiye #fitvücut #kasyapma #fitolmak #antrenmanöncesi #sağlıklıbeslenme #gymturkiye #sporöncesi #kasağrısı #kasağrıları #sporbeslenmesi

A post shared by Muscle&Fitness Türkiye (@muscleandfitnessturkiye) on Mar 5, 2019 at 6:14am PST

Spor öncesi meyve tüketimi.

Antrenman öncesi ve sonrası beslenme planınızda sarı, kırmızı ya da yeşil elmadan hangisi sizin favoriniz? Genellikle içerisinde %13-15 oranında karbonhidrat bulunduran elma, her markette dilediğiniz çeşidini bulabileceğiniz bereketli bir meyvedir. 

C vitamini, antioksidan ve sağlıklı bitkisel bileşenler açısından önemlidir. Hem sert hem sulu yapısı sayesinde çoğu kişinin favorisi olan bu meyve genel sağlık açısından da önemlidir. Kan şekerinin iyileştirilmesine yardımcı olur.

Antrenman öncesi beslenme çeşitlerini öğrenmek için makaleye tıklayın.

Spor öncesi meyve tüketimi.

Lif oranı yüksek karbonhidrat kaynaklarının hem kilo vermenize yardımcı olabileceğini hem de enerjinizi artırabileceğini biliyor musunuz?

Armut tam da böyle bir meyve. Yaz aylarında bol bol tüketebileceğiniz, antrenmandan yarım saat önce yiyeceğiniz bir adet armut size yaklaşık 5,5 gr ile 3,1 gr arasında lif sağlar.

5. Fitness Öncesi Sonrası Proteinli Pankeklerin Eşlikçisi: Ahududu

Spor öncesi meyve tüketimi.

1 su bardağı ahududu hem ağzınızın tadını yerine getirir hem yaklaşık 12,4 gr karbonhidrat hem de C vitamini ve manganez gibi mikro besinlerden almanıza yardımcı olur.

Ahududuyu proteinli kek ve pankek yaparken de kullanabilirsiniz. Pakette satın alıp çantanızda da taşıyabilirsiniz.

Spor öncesi meyve tüketimi.

Çilek mükemmel lezzetli bir yaz meyvesidir. Çilek aromalı protein tozları da en sevilen sporcu besinleri arasındadır. Çilek antioksidan içeriği ile vücudu oksidatif strese karşı koruyan meyvelerden bir tanesidir. Yağı yoktur düşük kalorili karbonhidrat kaynağıdır. C vitamini içeriği kuvvetlidir, lif oranı yüksektir.

“Antrenman öncesi başka neler yiyebilirsiniz?” sorusunun cevabı için tıklayın!

Sonuç olarak antrenman öncesi beslenme konusunda meyvelerin faydalarını şöyle özetleyebiliriz!

Eğer antrenmana henüz 2 saat gibi bir süreniz var ve imkanınız varsa hem karbonhidrat hem de protein açısından güçlü bir öğün tüketmeniz en doğrusu olacaktır. Ancak antrenmana 1 saatten az bir vaktiniz kaldıysa ve öğün tüketemiyorsanız yoğurt ile meyve, yemiş ve meyve içerikli protein bar ya da sadece meyve tüketmek yapabileceğiniz besleyici ve akıllıca seçimler olacaktır. Antrenman yapacağınız günler çantanızda daima bir meyve bulundurmayı unutmayın.

[yasr_overall_rating]

Referans :
fitpeople.com
muscleandfitness.com.tr
www.5liraland.com
www.fitekran.com
blog.bodyforumtr.com

Başa dön tuşu