News

Daha Hızlı Kas Gelişimi İçin 12 İpucu

Loading the player...

Kas Hacimlendirme Sezonu

Kış geliyor. Bu birçok fitness ve vücut geliştirme meraklısı için kaslarının hacmini ve kütlesini arttırma zamanın yaklaştığına işaret. Maalesef ki, kaslı ve hacimli bir vücuda sahip olmak, sanıldığı kadar kolay değildir. Çoğu insan sonrasını düşünmeden karnını…

Kas Hacimlendirme Sezonu

Çoğu insan sonrasını düşünmeden karnını abur cuburla tıkabasa doldurur ve tartının rakamları artarken kas kütlelerinin arttığını zannederler, oysa ki artan sadece yağ kütleleridir.

Bu makalede, minimum yağ artışı ile kaliteli, yağsız, ve hacimli kaslara sahip olmanız için bilmeniz gereken önemli ipuçları yer alıyor.

✓ Tavuk, hindi, yağsız biftek✓ Yumurta✓ Fıstık ve fındık ezmesi (şeker oranı en düşük olanı)✓ Avokado✓ Yağlı balık (somon, levrek vb.)✓ Kuruyemiş ve fasulyeler✓ Bulgur pilavı, tam buğdaylı makarna✓ Beyaz ve tatlı patates

Kaslara hacim kazandırmanın kilit noktalarından biri, diğer vitamin ve mineralleri unutmamaktır.

Günlük vitamin ve mineral ihtiyacınızı almak genel sağlığınız için önemlidir. İçerdiği mikrobesinlerin (namı-diğer: vitamin ve mineraller) vücudunuza sağlayacağı önemli yararlardan dolayı tüketilmesi önerilen bazı besinler aşağıdaki gibidir:

✓ Yeşil yapraklı salatalar ve ıspanak✓ Brokoli✓ Mantar✓ Orman meyveleri✓ Çekirdekler

Kalori alımı açısından benim tavsiyem, ne hızda kas hacminizi artırmak istediğinize bağlı olarak, günlük ihtiyacınıza 250-500 kalori ilave etmenizdir.

Kas hacimlendirme sırasında makrobesinlerinizi takip ederek, günlük kalori hedefinizi tutturabilir ve gerekirse bu kalori düzeyinde ayarlamalar yapabilirsiniz. Örneğin, eksik protein aldığınız bir günün sonunda, bunu telafi etmek için, kendinize bir protein karışımı yapabilirsiniz. Tabi eğer yediklerinizi izlemezseniz bunu bilemezsiniz.

‘MyFitnessPal’ isimli uygulamayı kullanarak makrobesin alımınızı rahatça takip edebilirsiniz. Kalori/makrobesin hedeflerinizi uygulamaya girip, sonrasında gün boyunca yediğiniz besinleri ya uygulamanın veritabanından seçerek ya da yediğiniz ürünün barkodunu okutarak takip edebilirsiniz. Ayrıca daha da kolay olması için kendi öğünlerinizin bilgisini de uygulamaya ekleyebilirsiniz.

Dahası, uykudayken HGH (hızlı göz hareketi) esnasında, BH (büyüme hormonu) üretilir. Bu büyümemiz için şarttır ve eğer yeteri kadar uyumazsak, yeterince büyüyemeyiz. Bu kadar basit.

Sağlığınız ve BH üretiminizi arttırmak için, her gece en az 7-8 saatlik uyku uyumanız tavsiye edilir.

Yağsız kas hacimlendirmenin acele etmeden yaklaşık 6-8 ay alan bir sürede yapılması tavsiye edilir. Bu süre kaliteli kas yapmanıza yetecek gerekli zamanı verir ve temiz beslenmenize sadık kaldığınız sürece fazla yağ kazanmayacağınız anlamına gelir.

Haftada birkaç kere tartılarak, haftalık gelişiminizi kaydetmenizi öneririm. Günlük ölçümlere çok odaklanmayın, çünkü dalgalanmalar olabilir. Haftada 0,25-0,5 kilo almaya odaklanın. Buna ek olarak, yeni başlayanların vücut ölçümlerini ayda veya on beş günde bir yaptırmalarını tavsiye ederim. Kollarınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü, belinizi, kalçanızı, bacaklarınızı ve baldırlarınızı ölçmelisiniz.

Gelişiminizi izleyerek, istediğiniz sonuçları başaramadıysanız, programınızı gerektiği şekilde değiştirebilirsiniz. Örneğin, vücut yağınız fazla yükseliyorsa, aldığınız kalori miktarını aşağı çekebilirsiniz. Benzer şekilde, eğer yeterince hızlı kilo alamıyorsanız, aldığınız kalorileri biraz artırabilirsiniz.

Kardiyo, kardiyovasküler (kalp-damar) sisteminizi sağlıklı tutmasının yanı sıra, zihin sağlığınızı destekler ve vücudunuzdaki stresi azaltır. Ağırlık çalışması, oksijen alımını azaltarak vücudu yorabilir. Bu yüzden bir miktar kardiyovasküler egzersiz, kalbinizi daha iyi performans göstermeye hazırlayarak antrenmanlarınızın da daha verimli geçmesini sağlar. Dahası, fit ve kardiyo yapan bir insanın yağ yakımı, yapmayan birinden daha fazla olacaktır, böylece kas hacimlendirirken yapılan kardiyo vücudunuzdaki yağ oranını düşük tutmanıza yardımcı olacaktır.

Haftada 2-3 defa kardiyo yapılması tavsiye edilir. Bu bir egzersizin ardından yapılacak YYAA (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) şeklinde olabileceği gibi, gün içinde herhangi bir zamanda LISS (düşük yoğunluklu istikrarlı antrenman) şeklinde de yapılabilir. Fiziksel olarak sizi yoracağı ve performans düşüklüğüne sebep olacağı için, benim tavsiyem ağırlık çalışmadan önce kardiyo çalışmamanızdır. Kardiyoyu ağırlık çalıştıktan sonra, antrenmanın bitiminde yapın. Sonuçta kas yapımı burada esas hedeftir.

Antrenman öncesi ürünler gün boyunca yorulup, antrenman için enerji arttırıcı ve itici bir güce ihtiyacı olanlar için mükemmeldir. Bunlar egzersiz sırasında performansınızı arttırmanıza yardımcı olur dolayısıyla sonrasında kendinizi yorgun ve tükenmiş hissetmezsiniz.

Kreatin de mükemmel bir supplementtir. Enerji üretimi için gerekli ADP nin ATP (enerji) ye dönüş hızını artırır. Bu kısa süreli enerji, ağırlık ve güç antrenmanlarında, aşırı ağır yük kaldırırken veya depar atarken, hızlı kasılan kas lifleri için muazzamdır. Ayrıca suyun osmoz yoluyla kaslara girmesini ve onlara daha dolgun bir görünüm vermesini sağlar.

Whey protein tozu piyasada bilinen en popüler supplementtir. Protein tozu, gün boyunca protein alımını artırmanın ucuz ve kullanışlı bir yoludur. Üstelik çeşitli ve leziz tatlarda satın alınabilir.

Mevcut supplementler hakkında daha fazla bilgi edinmek, gereğinden fazla para ödememek ve daha az para ödeyerek en iyi supplementleri almak istiyorsanız makalelerimize bir göz atın.

Spor salonuna gittiğinizde kesinlikle bilmeniz gereken şeyler: hangi kasları çalıştıracağınız, bunun için hangi egzersizleri yapacağınız, bunların kaç set olacağı ve kaç tekrar yapacağınızdır. Kendi planınızı yapabilir veya internette mevcut olanlardan bir tane seçebilirsiniz.

Kendi planınızı yapıyorsanız, kas büyümesi için 8-12 tekrardan oluşan 3-4 set yapmaya özen gösterin. Egzersiz sayısını abartmamalı ve gevşetmemelisiniz. Her gün bir tek kasa odaklanıyorsanız, bu kas grubu için 4-6 çeşit egzersiz, birden fazla kası çalıştırıyorsanız, her bir kas grubu için 2-3 çeşit egzersiz yapmalısınız.

Çalışmalarınıza dropset ve superset’lerle (bunlara sonraki bir makalede deyineceğiz) hacim katmalısınız. Bu, kaslarınızı mümkün olduğunca çok deforme edip daha da gelişmesine yardımcı olacaktır.

Zayıf hissettiğinizde, gelişiminiz durduğunda veya sürekli ağrı hissettiğinizde, bir ağırlık düşürme haftası yapmayı düşünmelisiniz. Bunu yapmanın en kolay yolu, normal antrenmanınıza devam etmek, fakat bütün setleri 1MT’nizin yüzde 40-60’ı ağırlık ile yapmanızdır. Tekrar ve set sayılarınız her zamanki gibi kalsın ama ağırlık kaldırma konusunda bedeninizi dinlendirin.

Ağırlık düşürme bedeninizi dinlendirirken, gelişiminizdeki durgunluğun üstesinden gelmeyi ve spor salonunu bırakmamanızı sağlar. Ağırlık düşürmenin hemen ardından, kuvvet ve hacim kazanımında bir sonraki adıma geçebilirsiniz. Temel kural olarak, her iki ayda bir, veya siz ne zaman ihtiyaç duyarsanız, bir ağırlık düşürme haftası yapmanızı öneririm.

Sabırlı olmalısınız, sebat edin ve kendinize gerçekçi bir hedef koyun. Başkasına benzemeye çalışmayın veya kendinizi başkalarıyla karşılaştırmayın. Onları motivasyon için kullanın. Eğer hedefiniz gerçekçi olursa, bunu başarmanız daha olası olur.

Beslenme ve vücut geliştirme ile ilgili ipuçları için Güçlüyaşa.com’daki diğer makaleleri gözden geçirerek kas hacimlendirmede ustalaşın.

Yazıyı paylaş “Kas Hacimlendirme Sezonu | Kaslarınıza Hacim Kazandıracak En İyi 10 İpucu”

Hızlı kas yapmak için 10 öneri

Hızlı şekilde vücut geliştirmek için takip etmeniz gereken bazı ipuçları mevcut ve bunları sizler için bir araya getirdik

Hızlı kas yapmak için 10 öneri

Kas yapmaya çalışırken genelde biraz sabırsız oluyoruz ve sonuçları hemen görerek bir an önce Instagram’da paylaşmak için can atıyoruz. Dolayısıyla en hızlı şekilde vücut geliştirmek için takip etmeniz gereken bazı ipuçları mevcut ve bunları sizler için bir araya getirdik. Elbette 1 gün sonra inanılmaz kaslarınız olmayacak ancak bu süreci olabildiğince hızlandıracağınızı söyleyebiliriz.

Çok Kas Çalıştıran Hareketleri Kullanın

Pek çok vücut geliştirme egzersizinde hem çoklu hem de tekli kasları çalıştıran yöntemler uygulanır. Ancak bunlar arasında büyük bir fark vardır çünkü çoklu kas gruplarını çalıştıran egzersizler daha fazla ağırlık kaldırmanıza imkan tanırlar.

Daha büyük bir kas kütlesini uyardıkları için bu çalışmalar daha fazla hormon tepkisi yaratılmasını sağlarlar ve bu nedenle ne kadar çok kas grubunu aynı anda çalıştırırsanız o kadar çok büyüme hormonu ve testosteron salgılayabileceğinizi söyleyebiliriz.

Bu nedenle çalışma yaparken çok sayıda kası çalıştıran egzersizleri değerlendirin.

Çok Kas Çalıştıran Hareketleri Kullanın

Antrenmanlarınız sırasında konfor alanınızdan dışarı çıkmazsanız kaslarınızı yeni koşullara adapte olmaya zorlayamazsınız. Bu nedenle ağırlık hedeflerinizi arttırmak için çok beklemeyin ve bir an önce kaslarınızı zorlayacak çalışmalara geçin. 80 kiloluk dumbbell kaldırıyorsanız emin olun 90’ı da kaldırırsınız ve bu nedenle kendinizi başaramayacağınız yönünde telkin etmeyin ve kaslarınızı zorlayacak ağırlıkları tercih edin.

Çok Kas Çalıştıran Hareketleri Kullanın

Antrenmanlarınız sırasında yanınızda bulunacak bir çalışma partneri sizi daha fazlasını başarmanız için yönlendirebilir ve bunu yaparken güvenliğinize de yardımcı olabilir.

Ayrıca egzersiz sırasında seti tamamlayamazsanız daha fazla zorlamayın çünkü başaramadığınız bir seti tekrar tekrar denemenin kaslarınıza hasar vermek dışında pek bir katkısı bulunmuyor.

Çok Kas Çalıştıran Hareketleri Kullanın

İhtiyacınız olan tüm proteini alabilmek için yatmadan önce hafif bir lor peyniri veya kazein içeren herhangi bir ürün tüketebilirsiniz. Böylece gece boyunca yavaş sindirilen proteinler, kaslarınızın büyüdüğü uyku sırasında onlar için birer yapıtaşı olacaklardır. Ayrıca bu tip bir protein alımının whey protein gibi hızlı ve ani protein alımlarından daha faydalı olduğunu aklınızda bulundurun.

Çok Kas Çalıştıran Hareketleri Kullanın

Kreatinin vücut geliştirenler için faydaları biliniyor ve bu madde kaslardaki enerji bileşenlerini arttırarak enerjinizi daha uzun süre korumanızı sağlıyor. Hiç kullanmıyorsanız bile protein shakeinizin içerisine bir 5 gram kadar katabilirsiniz.

Çok Kas Çalıştıran Hareketleri Kullanın

Makine egzersizlerinden kurtulmalısınız çünkü serbest ağırlıklar çok daha fazla ikincil kas aktivitesi sağlıyorlar ve aynı zamanda hareket ve ağırlık dengesi kabiliyetinizi arttırıyor, kas kütlenizi daha iyi çalıştırıyorlar.

Makineler yeni balayanlar için hareket kalıplarını öğrenmekte oldukça faydalılar çünkü ilk başlarda yaralanmalar çok fazla olabiliyor. Makineleri antrenmanınızın sonunda da kullanabilirsiniz ancak egzersizin başında onları kullanmayın ve serbest ağırlıkları tercih edin. Önce zordan başlayıp sonra kolaya gitmek daha iyi olacaktır.

Çok Kas Çalıştıran Hareketleri Kullanın

Yapabilen ile yapamayan arasındaki en büyük fark fikirleri harekete dönüştürebilmektir ve bu da motivasyonla olur. Bu motivasyonu ise sizin gibi düşünen insanlarla tanışarak elde edebilirsiniz. Online gruplarda vücut geliştiren başkalarını bulabilir ve öneriler de alabilirsiniz. Hatta bu insanlar sizin bir sonraki aşamaya geçmek için arkanızda olacaklardır.

Çok Kas Çalıştıran Hareketleri Kullanın

Eğer kilo almakta zorlanıyorsanız beslenmenize biraz daha dikkat edin ve günlük sebze ve meyvelerin yanında şekerli içecekleri ve çayları da tercih edin. Bunlar bol bol kalori almanıza yardımcı olacaklardır ve beslenmenizi bozmadığınız için temel gıdalardan da geri kalmayacaksınız.

Çok Kas Çalıştıran Hareketleri Kullanın

Dinlenme günleri vücut geliştirme için önemlidirler ve bu günlerde iyi beslenmeli, bol bol uyumalısınız. Zira dinlenmiş bir vücut ile antrenmana geldiğiniz zaman çok daha fazla ağırlık kaldırabildiğinizi fark edeceksiniz. İki gün çalışmak ve bir gün dinlenmek en iyi yöntemlerden birisidir.

Hedefler olmadan ne için çalıştığınızı anlamanız ve motive olmanız çok zordur. Dolayısıyla kendinize ulaşabileceğiniz ancak çok kolay da olmayan hedefler koymalısınız. Zira bu hedefler hangi egzersizleri yapacağınızı da kararlaştırmanızı kolaylaştıracaktır.

Neden Gelişemiyorum? / İsacan Akhan

Uzun zamandır fitness ve vücut geliştirme ile ilgileniyorsunuz, düzenli besleniyorsunuz ancak istediğiniz gibi gelişemiyor musunuz? Sebepleri blog yazımda.

Neden Gelişemiyorum? / İsacan Akhan

Aynı tempoda uzun süre çalışmak, düşük yoğunlukta yürümek kardiyo çalışmalarında yapılabilecek en büyük hatalardan. Daha hızlı yağ yakmak ve kilo vermek için etkili bir kardiyo çalışması yapmalısınız. Eğer özel bir müsabakaya, maraton yarışmasına hazırlanmıyorsanız saatlerce kardiyo çalışması yapmak yağ yakımıyla beraber kas kaybını da beraberinde getirecektir. (220-yaş-dinlenik nabız) % + dinlenik nabız formülü ile maksimal nabız sınırınızı hesaplayıp çalışmalarınızı o nabız aralığında yaparsanız hedefinize hızla ulaşacaksınız.

Biceps curl, triceps extension, leg extension gibi tek bir kas grubunu çalıştıran hareketlere fazla önem veriyorsunuz. Ancak bu kas gruplarını sık sık tek başına ele almak pek akıllıca bir şey değildir. Çünkü bench press, barfiks, squat gibi birden fazla kas grubunu hedef alan hareketler dururken sürekli tek bir kas grubuna yönelmek sizi sakatlığa kadar götürecektir. Ne kadar fazla kas grubunuzu çalıştırırsanız, o kadar testosteron ve büyüme hormonu salgılarsınız. Bu yüzden antrenman programınıza deadlift, lunge, pulldown ve bench press türevi compound hareketleri eklemeyi ihmal etmeyin.

Tekrar sayılarının 8-14 arasında verilmesinin bilimsel bir sebebi var. Maksimum 1 tekrarda kaldırabildiğiniz ağırlığın %55-85 i kas çapının büyümesini yani gelişmesini sağlar. Eğer 8 tekrardan az çalışmalar yapıyorsanız muhtemelen çok ağır kilolarla çalışıyorsunuz ve bu çalışmalar bir süre sonra sadece sakatlık getirecektir.

Ağırlık antrenmanında kullanılan makineler yeni başlayanlar için idealdir. Çünkü bu makineler doğru formu almanızı sağlar ve ağırlık antrenmanlarına adapte olmanızı kolaylaştırır. Ama şu var ki makinelerde çalışırken, serbest ağırlıklarla çalıştığınızda olduğu gibi dengenizi sağlamak için küçük kas lifleri devreye girmez. Bu da kaslarınızın büyüme potansiyelini sınırlar.

Eğer antrenman sonrası yeterli protein takviyesi almazsanız, spor salonunda yaptıklarınızın hiç bir önemi kalmaz. Ancak bu proteini hücre içine sokmayı sağlayacak karbonhidratınız yoksa aldığınız protein de boşa gider. Kaliteli karbonhidrat alımı kortizolü azaltır ve kaslardaki glikojen depolarını doldurur. Düşük glisemik indeksli karbonhidratları tüketmeye özen gösterin.

Öncelikle şunu söylemeliyimki daha çok doğal gıdalardan vitamin, mineral ve element ihtiyacınızı karşılamalısınız. Spor yapan kişiler gereğinden daha fazla vitamin almak zorundadırlar. Vücudumuz vitaminleri uzun süre depo edemez ve sürekli vitamin ihtiyacı duyar. Günde üç öğün mutlaka yeşillik ve meyve tüketmelisiniz çünkü bu besinlerde ihtiyacınız olan vitamin ve mineraller bol bol yer almaktadır. Ayrıca günlük gıda tüketiminizde balık, tavuk ve süt ürünlerine mutlaka yer vermelisiniz. Eğer yeterli ve düzenli beslenemiyorsanız doktorunuza danışarak vitamin tabletleriyle ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Kilogram başına 1,5 gram protein almak kaslarınızın gelişimi için yeterli olacaktır. Fakat bunu yaptığınız halde kaslarınızı büyütmekte zorlanıyorsanız, bu rakamı 2 grama çıkartabilirsiniz. Ayrıca her öğününüzün üçte ikisinin kaliteli proteinlerden (et ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalar) oluşmasına özen gösterin. Yanında taze sebze tüketmeyi de ihmal etmeyin. Hayvansal protein yerine daha çok bitkisel protein (mantar, ıspanak, mercimek vs…) tükettiğiniz öğünlerde bir ölçek BCAA supplementi kullanın.

Diyet programınızda düşük karbonhidrat ve sıfır yağ stratejisi uyguluyorsanız yapılabilecek en büyük hatalardan birini yapıyorsunuz demektir. Örneğin omega 3 ve 6 yağ asitleri vücut için oldukça önemlidir ve dışarıdan alınması gerekir. Peki sağlıklı yağlardan ne anlamalıyız? Yağlı balık ve etler, yumurta, kuruyemiş, avokado, yağlı peynirler, zeytin yağı, hindistan cevizi yağı faydalı yağlar olarak vücudunuzu besleyecektir. Tatlı krizlerinizde kakao oranı %70’in üstünde bitter çikolata tüketirseniz sağlıklı yağlarla birlikte antioksidan, lif ve pek çok vitamin, mineral desteğini de almış olursunuz.

Kafein enerji verici bir maddedir fakat fazla alınan kafein bir süre sonra vücudun alışması sebebiyle etkisini kaybedecektir. Daha sonraları ise yüksek doz alınmadığı taktirde etkisiz olacaktır. Yüksek doz kafein kortizolü arttırır, kalpte çarpıntıya sebebiyet verir. Akşam saatlerinde tüketilirse uykusuzluğa sebep olacağı için kaliteli uyku düzenini bozar ve ertesi gün antrenmanda kendinizi güçsüz hissedersiniz. Kafeini sadece öğle saatlerinde, antrenmandan bir saat önce tüketmelisiniz. Eğer kalp hastalığınız veya yüksek tansiyonunuz varsa kafeinden uzak durmalısınız!

Vücudumuzun %70-75’lik kısmını suyun oluşturuğunu düşünürsek hayati fonksiyonlarımız için su içmenin ne kadar önemli olduğunu anlayabiliriz. Ayrıca metabolizmanın düzenlenmesini sağlar ve zayıflamaya yardımcı olur. Besin maddelerini ve oksijeni kaslara taşıyarak besler. Bağışıklık sisteminin görevini yapabilmesi için su gereklidir ve böylelikle zindelik sağlar. Gün içerisinde içilen 2,5-3 litre su vücudu zararlı toksin maddelerinden arındırır ve ödem atmayı sağlar. Su eksikliği vücutta kortizol hormonunun artmasına sebep olur ve kortizol hormonu da kas yıkıcı bir hormondur.

Spor salonunda saatlerce vakit geçirerek kas inşaa etme hayalini unutun. Çünkü vücut ağırlık antrenmanının ilk dakikalarında normalden daha hızlı bir şekilde büyüme hormonu ve testosteron üretmeye başlar. Bu fizyolojik olay antrenmana başladıktan 40 dakika sonra tekrar normal haline döner, yani bundan sonra yapılan ağırlık çalışmaları pek bir fayda sağlamaz. Eğer bir saati aşkın spor yapıyorsanız vücut aşırı strese mağruz kalır ve bunun sonucunda kas yıkımına sebep olan kortizol hormonu artmaya başlar. Bu yüzden antrenmanlarınızı bir saat içinde bitirmenizi tavsiye ederim.

Antrenmandan çıktıktan sonra kendinizi gece âlemlere atıyorsanız, boşuna antrenmanda kendinizi yormanıza gerek yok. Çünkü antrenman yaparak vücudu bir dirence soktuğunuz için kas fibrillerine zarar verirsiniz ve dinlenerek, doğru beslenerek yıpranan fibrillerin kuvvetlenmesini sağlarsınız. Bu yüzden dinlenmek ve yeterince uyumak kasları yenileyerek, gelişmesini sağlayacaktır.

En çok yapılan hatalardan biri de yeterince sık çalışmamak. Eğer sürekli gelişim istiyorsanız vücudunuzdaki her kas grubunu haftanın en az iki günü çalıştırmalısınız. Çoğunlukla split program (bir gün göğüs, bir gün sırt gibi) ile çalışan kişiler bir süre sonra gelişimin durduğundan şikayet ederler. Bu tarz çalışmalar tek kas grubunu hedef aldığı için aşırı derecede yüklenmeye neden olur ve yeterince sık çalışılmadığı için gelişim sağlayamaz. Antrenman programınıza tüm vücut veya en az üç bölge eklerseniz farkı göreceksiniz.

Her çalışmada sürekli aynı ağırlığı kullanırsanız yerinizde sayarsınız. Çünkü vücut belli bir süre sonra kullanılan ağırlığa adapte oluyor ve gelişimi durduruyor. Eğer kaslarınızın hiç durmadan gelişimini istiyorsanız ağırlıkları her ay arttırın ve bu periyotlama sistemiyle çalışın. Şuna da dikkat etmelisiniz ki 6 tekrarın altında yaptığınız ağırlıklar aşırı zorlamaya sebep olacağı için sakatlanma riski doğurur. Kaslarınızı büyütmek için 8 ile 14 tekrar arasında çalışmanız uygundur.

Vücudun sürekli gelişimi için belirli periyotlarla antrenman programının yenilenmesi gerekir. Kaslar aynı set sistemine, aynı ağırlıklara, aynı tekrar sayılarına hatta aynı dinlenme sürelerine karşı adapte olur ve gelişimini durdurur. Her ay antrenman programınızı güncelleyerek kaslarınızı şaşırtmalısınız.

Fazla ağırlıkla çalışmak sizi kuvvetlendirir fakat sakatlanmayı da göz önünde bulundursanız iyi olur. Çünkü 6 tekrarın altında yapılan çalışmalar maksimal kuvvetin (1 tekrarda kaldırılabilen maksimum ağırlık miktarı) %80-100 aralığında olacağı için kemik ve eklemlere aşırı yük biner. Sürekli bu ağırlıklarla çalışırsanız kasları büyütmek yerine kısa süre sonra sakatlanırsınız. Kas hipertrofisini amaçlıyorsanız maksimal kuvvetin %55-80 aralığında çalışmanız sizi amacınıza ulaştırır.

Doğru formda ve kontrollü eksantrik-konsantrik (kas kısalması ve uzaması) çalışması yaparak hedeflenen kası doğru şekilde çalıştırırsınız. Fakat ağırlığı kaldırmaya zorlamak için cheating (hile) sistemini uygularsanız doğru formdan çıkıp hedeflediğiniz kası istenilen şekilde çalıştıramazsınız. Bu hatayı yapmamak için daha hafif ağırlıklarla, 2 saniye konsantrik (kaldırma), 2 saniye eksantrik (indirme) prensibiyle çalışırsanız kontrollü şekilde hedeflenen kası çalıştırabilirsiniz.

Kilo vermenin az yemekle, tüm gün aç kalmakla ilgili olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Beslenme sistemindeki esas amaç kan şekerini dengede tutarak çabuk acıkmayı ve bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi engellemektir. ‘’Az az, sık sık’’ yeme alışkanlığıyla amacınıza hızla ulaşırsınız ve bu sayede metabolizma hızınızı da arttırarak daha fazla yağ yakımı sağlarsınız. Metabolizma hızının artmasına bağlı olarak da, kilo kaybı hızlanacaktır. Peki ‘’az az, sık sık’’ yemekten ne anlıyoruz? Günde altı öğün, her öğün arasında en fazla üç saat olacak şekilde beslenirseniz kaslarınızı sürekli beslemiş olacaksınız ve yağlarınızı hızla yakarak kendinizi daha dinç hissedeceksiniz.

Kasları büyütmek için günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almalısınız. Spor salonunda enerji harcayarak kalori yakıyorsunuz bir de gün içerisinde yoğun tempoyla beraber ekstra kalori harcadığınızı düşünürsek kaslarınız tam anlamıyla beslenemiyor. Bunu önlemek için yoğun geçen günlerinizde karbonhidrat ve protein alımını arttırmalısınız.

Özellikle şunu belirtmeliyimki antrenman ve beslenme programı kişiye özel hazırlanmalıdır. Aksi takdirde gelişim olmayacağı gibi sakatlanma riski söz konusudur. Vücut geliştirme forumlarında, arama motorlarında envai çeşit antrenman ve beslenme programı mevcut. Fakat bu programların hangisinin bizi amacımıza ulaştıracağını bilmiyoruz. Herkesin vücut tipi, spor geçmişi, sağlık durumu, kuvveti farklı olacağı için her gördüğünüz programı uygulamamalısınız. Bir uzmandan destek almanız sizi amacınıza hızla ulaştıracaktır.

Size özel hazırlanan beslenme ve egzersiz programları dahilinde çalışarak, profesyonel destek almak isterseniz ”uzaktan eğitim paketlerimizi” inceleyebilirsiniz.

Vücut Geliştirme İpuçları

Vücut geliştirme hakkında merak ettikleriniz… Kaslar ne zaman gelişir? Antrenman esnasında mı yoksa dinlenme sırasında mı gelişirler? Dinlenme sırasında geliştiği…

Vücut Geliştirme İpuçları

VEYA eposta adresinle üye ol Zaten üye misin ? Giriş yap

Üye giriş sayfasına git.

En hızlı kas geliştirme yöntemleri hangileridir?

Spor & Hobi Kanalı

Evde yapabileceğimiz bel ve karın egzersizleri nelerdir?

Evde kısa zamanda kol kasları nasıl geliştirilir?

Evde yapabileceğimiz göğüs egzersizleri nelerdir?

Karın kaslarını kısa sürede geliştirecek hareketler hangileri?

Evde yapabileceğimiz kol egzersizleri nelerdir?

Galatasaray Fenerbahçe’yi 7-0 nasıl yendi?

Karın kaslarımızı hangi hareketlerle ortaya çıkarabiliriz?

Göğüs kaslarını geliştirmek için ne tür çalışmalar yapılır?

Yorumlar

Konunun Tüm Videoları

Kas Yapmak İçin 12 Vücut Geliştirme Diyeti İpucu

Spor salonunda kas geliştirme sıkı çalışmanızın boşa gitmemesini sağlamak için bu loncaları izleyin.

Kas Yapmak İçin 12 Vücut Geliştirme Diyeti İpucu

İşte birçok insanın hala kavrayamadığı bazı basit matematik. Her gün sadece bir saat kadar spor salonundasınız ve 22-23 saat daha kas büyümesinin yalnızca sizin turta deliğinize giren veya dışarıda kalanlara bağlı olduğu bir saat daha kalıyorsunuz. Öyleyse neden beslenme Tarafında kitlesel kazanç denklem sıklıkla marjinalleştirildi mi? Muhtemelen bench press ıspanak salatasından çok daha seksi olduğu içindir.

Ancak, fiziğinizi çalı fasulyesinden Mr Clean’a götürmek istiyorsanız, belirli beslenme ilkelerine çok dikkat etmeniz gerekir. Bu 12 büyük yeme ipucu, Pillsbury Doughboy gibi havaya uçmadan her zaman özlediğiniz vücudu oluşturmanıza yardımcı olacak.

Claudia Totir / Getty

Amerika’nın önde gelen yemek yazarı Michael Pollan’dan alıntı yapacak olursak, ‘Büyükannenizin yemek olarak tanımayacağı hiçbir şeyi yemeyin.’ Protein tozlarına rağmen, bu harika bir tavsiye. Yağsız etler, kuruyemişler, tohumlar ve sebzeler gibi bütün yiyecekler, kasların arzuladığı besleyicilerin daha fazlasını içerir ve yerel süpermarketinizin orta koridorlarında bulunan besleyici tortudan daha istikrarlı bir amino asit ve kan şekeri kaynağı kaslara sağlar.

Carlo A / Getty

Kitle kazanmaya çalışırken, iki kahvaltı yapın. Karaciğer glikojenini yeniden doldurmak ve gece boyunca kasınızı parçalayan katabolizmayı frenlemek için, iki kaşık peynir altı suyu proteini ile birlikte Vitargo veya beyaz ekmek gibi hızlı sindirilen karbonhidratları hemen uyandırın. En sevdiğimiz sabah içeceklerimizden biri iki fincan kahve, iki kaşık peynir altı suyu ve iki ila üç yemek kaşığı şekerdir. Yaklaşık 60 dakika sonra, Kanada domuz pastırması veya yumurtası gibi kaliteli protein ve yulaf ezmesi gibi daha yavaş yanan karbonhidratlar içeren tam bir kahvaltıyla devam edin.

cipella / Getty

Kaslarınızı büyütmek için yeterince doğru oranlarda yediğinizi bilmenin tek yolu ayrıntılı bir yemek günlüğü tutmak ve kalori ve makro besinlerinizi hesaplamaktır. Adresindeki büyük gıda veritabanı beslenmedata.com rakamları çözmenize yardımcı olabilir.

Rob Lawson / Getty

Av eti eskiden Amerikan yemeğinin büyük bir parçasıydı – geri getirin. Bizon, elk, devekuşu ve geyik eti kas yapıcı en iyi besinler arasındadır. Yağsız kütlenin toplanmasına yardımcı olan üstün bir protein-yağ oranına sahip olmanın yanı sıra, çoğu oyun otla beslenir ve dolaşmak için bolca yer vardır. Bu, daha fazla yağ yakan omega-3’ler ve konjuge linoleik asit üretir. Çiftçi pazarlarında av eti arayın veya eatwild.com’dan sipariş verin. Ayrıca, mükemmel, protein dolu bir atıştırmalık seçeneği olan sarsıntılı av etine de dikkat edin.

magnezyum2

Fin bilim adamları, Amino Asitler dergisinde yayınlanan bir çalışmada, egzersizlerden önce ve hemen sonra peynir altı suyu proteini tüketen haltercilerin, peynir altı suyu almayanlara göre sikline bağlı kinaz 2 veya CDK2 adı verilen bir bileşik ürettiklerini keşfettiler. CDK2’nin hipertrofiye ve yoğun antrenmandan iyileşmeye dahil olan kas kök hücrelerini aktive ettiğine inanılmaktadır. Buna ek olarak, Japon araştırmacılar tarafından 2009 yılında yapılan bir araştırma, peynir altı suyu ve glikoz tüketmenin, sadece glikoz almaktan daha fazla egzersiz sonrası kas glikojenini (çalışan kaslar için ana enerji kaynağı) tetiklediğini buldu. Antrenmandan 30 dakika önce ve antrenmandan hemen sonra 20-30 gr hızlı sindirilen peynir altı suyu proteini izolatı veya hidrolizat için ateş edin.

Sam Barnes / Getty

Kütle kazanmak için bol miktarda karbonhidrat yemelisiniz: vücut ağırlığının kilogramı başına 2-3 gr. Karbonhidratlar, büyüme için gereken kalorileri ve yoğun kaldırmayı beslemek için glikojeni içerir. Çoğu öğün için iyi seçenekler kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, kinoa ve tatlı patatestir. Bununla birlikte, günün ilk öğününüzde ve egzersiz sonrası atıştırmalıklarınızda – amino asitleri kaslara yönlendirmek için bir insülin artışına ihtiyaç duyulduğunda – meyve, beyaz patates veya beyaz pirinç gibi hızlı sindirilen karbonhidratlar istersiniz.

LauriPatterson / Getty

Bir top antrenman seansından sonra eve açgözlülükle gelmek ve hiçbir şey yememek sizi en yakın Doritos çantasını aramaya gönderebilir. Ancak, kolayca yeniden ısıtılabilen, proteinle dolu yiyeceklerden oluşan bir stoğa sahip olmak, sağlıklı seçimler yapacağınızı ve kaslarınızın ihtiyaç duyduğu besinleri alacağınızı garanti eder. Hafta sonunu, bütün hafta buzdolabında veya dondurucuda saklayacak büyük tavuk, kırmızı biber, güveç, haşlanmış yumurta ve pilav yığınlarını hışırdatmak için kullanın.

Westend61 / Getty

Çuvala vurmadan önce, yavaş sindirilen kazein proteini ve sağlıklı yağ kombinasyonunu atıştırın. Kazein, bağırsakta pıhtılaşarak, siz uyurken katabolizmayı yavaşlatmak için sabit bir amino asit tedariki sağlar. Yatmadan yaklaşık 30 dakika önce, 20–40 gr kazein protein tozu veya iki yemek kaşığı keten tohumu yağı veya bir ila iki ons fındık veya tohumla karıştırılmış bir fincan şekersiz az yağlı süzme peynir (bir yıldız kazein kaynağı) alın.

Brian Klutch / M + F Dergisi

Sık yemek yemek sizi tok tutar ve kaslarınıza büyümek için ihtiyaç duydukları sürekli besin akışını sağlar. Açlık sadece vücudunuzun katabolik bir duruma girmiş olabileceğinin bir işaretini vermekle kalmaz, aynı zamanda aç kaldığınızda ofiste artık doğum günü pastasında aşırı doz alma olasılığınız artar. Egzersiz öncesi ve sonrası ücretleriniz de dahil olmak üzere gün boyunca sekiz vücut dostu yemek veya atıştırmalık tüketmeye çalışın.

vgajic / Getty

Kas, flabın aksine, metabolik olarak aktif bir dokudur ve büyümesini sürdürmek için bol miktarda kalori harcamanız gerekir. Çok az kalori tüketirseniz, kaloriyi akıtacaksınız. Hedef kitle artışı olduğunda, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 20 kalori tüketmeyi hedefleyin (180 kiloluk bir erkek için yaklaşık 3.600 kalori). Kütle ve yağ olarak kiloluk paket başına 20 kalori bulursanız, 16-18 kaloriye düşürün. Ancak bu, pizzayı dövmek için yeşil ışığın olduğu anlamına gelmez. Kalite de önemlidir, bu yüzden temiz tutun.

Westend61 / Getty

Çok kötü huylu doymuş yağ da dahil olmak üzere yağ, kaya gibi sağlam bir vücut oluşturmak için gereklidir. Testosteron üretimini hızlandırır, gerekli kalorileri sağlar ve eklemlerinizin kas kazanımlarını teşvik etmek için gereken ağır kaldırmaya dayanmasına yardımcı olur. Vücut ağırlığınızın her bir kilosu için en az 0,5 g (180 kiloluk bir erkek için 90 g) veya toplam günlük kalorinizin% 30’unu hedefleyin. Sığır eti, hindistancevizi ürünleri ve süt ürünlerinde bulunan doymuş yağlardan üçte birine bölün; badem, avokado, zeytinyağı ve fıstık ezmesinden elde edilen tekli doymamış yağlar; ve yağlı balıklarda, keten tohumlarında, kenevir tohumlarında ve cevizde bulunan yağ yakıcı çoklu doymamış yağlar. Kızartılmış yiyeceklerde bulunan trans yağ asitlerinden kaçının.

Westend61 / Getty

Protein, kas inşa etmek için kullanılan amino asitleri sağlar. Vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 1–1.5 gr protein veya 180 pounder için günde 180–270 gr protein alın. En iyi protein seçimleri arasında süt ürünleri, yumurta, kümes hayvanları, kırmızı et ve deniz ürünleri bulunur. Bu yiyecekler, kaslarınıza iyileşme ve büyüme için gerekli olan aminoyu sağlayan zengin bir tam protein sunar. Ayrıca peynir altı suyu, kazein ve soya proteini tozları ile takviye edebilirsiniz. Kinoa, fasulye ve kenevir tohumu gibi bitki bazlı protein kaynaklarını da gözden kaçırmayın.

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Kahvaltı 1 2 kaşık peynir altı suyu proteini2 bardak kahve2-3 yemek kaşığı şeker

Kahvaltı 2 3 büyük yumurta2 su bardağı yulaf ezmesi

Kuşluk atıştırması 8 oz düz% 2 Yunanyoğurt½ fincan yaban mersini¼ fincan ceviz

Öğle yemeği 6 oz. bizon sığır filetosu biftek2 orta boy tam buğdayekmeği½ fincan salsa2 bardak çok renkliyeşil salata1 yemek kaşığı sıvı yağ vesirke sosu

Egzersiz öncesi 1 kaşık peynir altı suyu proteini1 kaşık kazeinprotein1 su bardağı kiraz12 oz su

Egzersiz sonrası 1 kaşık peynir altı suyu proteini1 kaşık kazeinprotein1 su bardağı yağsız süt2 dilim beyaz ekmek1 yemek kaşığı jöle

Akşam yemegi 6 oz gökkuşağı alabalığı1½ bardak kinoa1 su bardağı brokoli

Yatmadan önce atıştırmalık 1 fincan% 1 kulübepeynir2 çay kaşığı keten tohumu yağı

Günlük Toplamlar 3.745 kalori341 g protein368 gr karbonhidrat109 gr yağ

NOT: Tüm protein tozlarını etiketteki talimatlara göre karıştırın.

Referans :
www.gucluyasa.com
www.aysetolga.com
isacanakhan.com
www.uzmantv.com
belturk.be

Başa dön tuşu