Magazin

Metobolizmayı Hızlandırmak İçin Besin Önerileri

Metabolizmayı Hızlandırmak için 8 Öneri

Metabolizmayı Hızlandırmak için 8 Öneri: Vücudun çalışması ve gelişmesi gibi temel fonksiyonlarının devam edebilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır…

Metabolizmayı Hızlandırmak için 8 Öneri

Metabolizmayı Hızlandırmak için 8 Öneri: Vücudun çalışması ve gelişmesi gibi temel fonksiyonlarının devam edebilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Bu enerjinin vücuttaki oluşum ve harcanması metabolizma olarak adlandırılır. Yani metabolizma için vücudumuzda gerçekleşen tüm kimyasal olaylar diyebiliriz.

Metabolizma hızı birçok faktöre bağlı olarak kişiden kişiye göre farklılık gösterir. Yaş, cinsiyet, kas kütlesi miktarı, stres, hareketsiz yaşam, kullanılan ilaçlar, hastalıklar ve birçok hormonal sorunlar metabolizma hızına etki eder. Yaşam kalitesini yükselterek sağlıklı kilo verebilmeniz için metabolizma hızınızı yükseltip yağ yakımını arttırmanız gereklidir. Özellikle bu süreçte kişilerin aynı sürede, aynı içerikte bir diyetle farklı kilo kayıplarının olmasının başlıca nedeni metabolizma hızındaki farklılıklardır. Peki metabolizmanızı nasıl hızlandırabilirsiniz?

                                                                                                                                                                    Uzm. Dyt. Merve Saruhan

                                                                                                                                                                   Beslenme ve Diyet Uzmanı

Metabolizmayı Nasıl Hızlandırabiliriz?

Metabolizmanın kilo vermede ciddi bir rol oynadığını söyleyebilir miyiz? Metabolizmayı Nasıl Hızlandırabiliriz?

Metabolizmayı Nasıl Hızlandırabiliriz?

Sıkı diyet yapıp kilo veremeyen insanların çoğunlukla yavaş metabolizmadan şikâyet ettiğini, bununla beraber diyet yapmayıp kilo veren insanların da hızlı metabolizmaları ile övündüğünü görürüz. Peki, söz konusu metabolizmanın kilo vermede ciddi bir rol oynadığını söyleyebilir miyiz?

Metabolizma, hücre ve organizmaların yaşamsal faaliyetlerini devam ettirmek için oluşan kimyasal tepkimelerin bütünüdür. Bu kimyasal tepkimeler vücuda alınan gıda maddelerinin enerjiye dönüştürülmesi veya hücrelerin yapısına katılmasıdır.

Erken yaşlarda olan kişilerde “anabolizma” yani gıdanın hücre yapısına katılması daha sık görülür, daha yaşlı olan kişilerde ise “katabolizma” yani gıda maddesinin enerjiye dönüştürülmesine sıkça rastlanır. Anabolizma ve katabolizma, metabolizmayı oluşturur.

Vücudun sağlıklı olması için anabolizma ve katabolizma olaylarının dengeli bir şekilde devam etmesi gerekir. Buna “bazal metabolizma” denir. Bireyin yaşı, cinsiyeti, kilosu, günlük hareketi, duygusal durumu, iklim, hava koşulları, stres, hormonlar gibi etkenler, metabolizma hızına önemli derecede etki eder. Bu nedenle de metabolizma hızı kişiden kişiye değişir.

Erkeklerin metabolizmaları kadınlardan hızlı çalışır. Erkeklerdeki kas oranı kadınlardaki kas oranından fazla olduğu için erkeklerin hareket veya dinlenme durumlarında kaslar, vücut yağlarından daha fazla enerji harcar.

Suyun oluşturduğu tokluk hissi, kilo vermenizi kolaylaştıracaktır. Uyandıktan sonra 1 bardak su içmek de sağlığınız için çok önemlidir. Miktarı kişiden kişiye değişmekle birlikte, günde ortalama 2,5 litre su tüketmek, “Metabolizmayı nasıl hızlandırabiliriz?” sorusuna cevaplardan birisi olacaktır.

Öğünlerinizde et, tavuk, süt, yumurta, balık, yoğurt gibi besinleri yağ ve karbonhidratlarla beraber tüketip metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz. Özellikle haftada iki defa balık tüketmeye özen gösterin. 

2-3 saatlik aralıklarla az miktarda besin tüketimi, sindirim sisteminin sürekli çalışmasını sağlar. Bu şekilde metabolizmanız hız kaybetmez.

Düzenli bir şekilde egzersiz yapmak, metabolizmanızı dengeleyecek ve hızlandıracaktır. Egzersiz için vakit bulamıyorsanız da her gün 1 saatlik yürüyüşler yapmak, evin içinde dolaşmak, merdiven çıkmak, oturup kalkmak bile yararlı olacaktır. Ağırlık kaldırarak kas kütlenizi arttırabilirsiniz, bu sayede metabolizmayı hızlandırabilirsiniz.

Baharatlı yemekler yiyerek metabolizmanızı önemli bir derecede hızlandırabilirsiniz. Acı biber, zencefil, zerdeçal, tarçın gibi baharatlar tüketebilirsiniz. Yeşil biberin içerdiği kapsaisin maddesinin metabolizmayı önemli ölçüde hızlandırdığı bilimsel araştırmalarla tespit edilmiştir.

Yeterli uykuya sahip olmayan kişilerde obezite ve ölüm riskinin yüksek olduğu tespit edilmiştir. 7-8 saatlik düzenli bir uyku rutiniyle daha sağlıklı bir güne uyanabilirsiniz.

Filtre kahve, Türk kahvesi gibi kahvelerin içerdiği kafein gibi maddeler kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ancak günde 2 fincandan fazla kahve içmemeye çalışın.

Stres hormonu dediğimiz kortizol hormonu, metabolizmayı yavaşlatır ve kasları güçsüzleştirir. Bu sebeple yağlanma artar. C vitamini, kortizolu düşürmeye yardımcı olur. Turunçgiller (portakal, limon, mandalina, greyfurt), çilek, kivi, böğürtlen, kuşburnu, yaban mersini, domates, yeşil biber, maydanoz, roka gibi meyve ve sebzeler yüksek miktarda C vitamini içerir.

Vücudun kas oranını artıran ve besinleri enerjiye dönüştürmeye yarayan B6 vitamini, metabolizmanızı hızlandırmanızda yararlı olacaktır. Öğünlerinizde koyu yeşil yapraklı sebzeleri (roka, ıspanak, karalahana, pazı), et ve süt ürünlerini, tam tahıllı gıdaları ve baklagilleri tüketerek B6 ihtiyacınızı giderebilirsiniz.

D vitamini tokluk hissi yaratarak daha az yemenizi sağlar. Yapılan araştırmalar sonucunda, vitamin takviyesi yapılan kişilerin kısa bir süre içinde belli bir oranda kilo verdiği tespit edilmiştir.

Kahvaltıda tüketeceğiniz çavdar ekmeği, lifli yapısı sayesinde metabolizmanızı hareketlendirmeye yardımcı olacaktır. Porsiyon miktarı kişiden kişiye değişmekle birlikte 1-2 ince dilimi geçmemeye dikkat edin. Kuru baklagiller, tam tahıllar, meyve ve sebze gibi besinleri kahvaltıda tüketip sağlıklı bir şekilde karbonhidrat alabilirsiniz. Karbonhidrat, enerji elde etmek için kullanılan en önemli besin kaynağıdır.

İçkide bulunan alkol, etil alkoldür ve karaciğerde metabolize olur. Bu da karaciğerin yağlanmasına yol açar ve sağlığınıza zarar verir. Diğer taraftan alkol tüketimi, metabolizma hızını da yavaşlatmaktadır. Bu sebeple, haftada 2 gün ikişer kadeh şarabın üstüne çıkmayın.

Banu Kazanç

Metabolizma hızı ve yiyecekler

Metabolizma hızı ve yiyecekler

Metabolizma hızı, organların çalışması için vücudun gün boyu ihtiyaç duyduğu minimum enerji (kalori) değeridir. Metabolizma hızı yüksek olanlar düşük olanlara göre gün boyu daha fazla kalori yakar ve bu özellikle kilo verme döneminde önem kazanır. Metabolizmayı hızlandıran besinler ile gün içinde dinlenir halde yaktığınız kalori miktarını arttırarak kilo vermek için avantaj sağlayabilirsiniz. Bu besinler dışında kahvaltıyı atlamamak, kendinizi aç bırakmak yerine sık ve küçük öğünler yemek, çok yorucu olmayan ancak düzenli egzersizler yapmak metabolizmayı hızlandırmak ve gün boyu normalden daha fazla enerji harcamasını sağlamak açısından önemlidir.

Her insanın metabolizma hızı cinsiyetine, yaşına, kas yoğunluğuna, vücudundaki yağ miktarına göre değişebilir. Bazı insanlar vücudun normal fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için her gün 1300 kaloriye ihtiyaç duyarken bazı kişilerde bu rakam 2000′e kadar çıkabilmektedir.

Metabolizma hızı bazal (BMR) ve dinlenir haldeki (RMR) metabolizma hızı olarak 2 farklı şekilde ölçülür. Dinlenir halde harcanan kalori miktarını ölçmek, bazal metabolizma hızını ölçmekten daha kolaydır. Bazal metabolizma hızının doğru ölçülmesi için kişinin tamamen dinlenir halde olması, testten 10-12 saat öncesinden itibaren herhangi bir şey yememesi istenir. Dinlenir haldeki metabolizma hızını ise bir eczanede ölçtürebilirsiniz. Sonuç olarak bu değerler birbirine yakındır ve gün boyu egzersiz yapmadan yaktığınız ortalama kaloriyi dinlenir haldeki metabolizma hızınızı ölçtürerek öğrenebilirsiniz.

Acı Biber: Acı bibere “yakıcı” özelliğini veren “capsaicin” içeren yiyecekler metabolizmayı hızlandıran besinler arasında ilk sırada gelmektedir. Piyasada “zayıflatıcı acı biber hapı” adıyla satılan ürünler bulabilirsiniz. Ancak bu kapsülleri almak yerine yemeklerle birlikte acı biber tüketerek aynı etkiyi yakalayabilirsiniz. Acı biber, yendikten sonra 3 saat boyunca metabolizma hızını 1.2-2 katına kadar yükseltebilir. Yemeklerinizde pul biber, acı toz biber, sivri biber kullanarak gün boyu yaktığınız kalori miktarını arttırmanız mümkün. Acı biberin bir diğer avantajı da iştahı azaltarak tokluk hissini uzatmasıdır. Acı biber dışında kekik, kişniş ve tarçında bir miktar capcaicin içermektedir.

Zencefil: Zencefil sindirime yardımcı olurken vücut sıcaklığını yükseltir ve yemeklerden sonra metabolizma hızını yaklaşık %20 oranından arttırır.

Yeşil Çay: Kafein içeren yeşil çay, aynı zamanda vücut sıcaklığını yükselterek metabolizmayı hızlandıran “fenol” adında bileşikler içermektedir. Taze yeşil çay demleyerek sıcak veya soğuk olarak içebilirsiniz. Kafein içeren kahve, oolong çayı ve normal çay gibi diğer içecekler de metabolizmayı hızlandırmak için önerilen içecekler arasındadır.

Protein: Protein, karbonhidrata göre daha uzun sürede sindirildiği için protein bakımından zengin bir yemekten sonra sindirim sistemi daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar ve yakılan kalori miktarı artar. Balık, tavuk, hindi gibi kırmızı ete göre daha az yağ içeren protein kaynaklarını daha sık tüketebilirsiniz. Bazı makalelerde gün içinde protein tozuyla hazırlanan meyveli içecekler içmenin kilo vermeye yardımcı olabileceği belirtiliyor.

Lifli Yiyecekler: Besinlerin sindirilmeyen kısmı olan lif (posa), sindirim sırasında vücudun kullandığı enerjiyi arttırarak metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar. Ayrıca suda çözünen ve çözünmeyen besin lifleri genel olarak sindirime yardımcı olur, kabızlık ve ishal gibi sindirime bağlı sorunları önler. Lif bakımından zengin besinler arasında brokoli, ıspanak, kale, elma, portakal, greyfurt, lahana, yulaf, kepekli tahıllar, fındık, badem ve kabak çekirdeği sayılabilir.

Tarçın: Tarçının zayıflamaya yardımcı olan iki etkisi vardır. İlki kan şekerini düzenleyerek öğünler arasında yaşanan açlığı bastırır ve yemeklerden sonra daha uzun süre tokluk hissi sağlar. İkincisi ise sindirimi sırasında vücut sıcaklığını yükselterek termik etki yaratır. Bu termik etkiyle birlikte metabolizma hızlanır ve harcanan enerji miktarı artar.

Düşük Yoğunluklu Egzersiz: Bu konuda farklı kaynaklarda farklı görüşler bulunuyor ancak Dr. Mehmet Öz’e göre nabzı anide yükselten kısa süreli egzersizler yerine, nabzın yavaş yavaş yükselmesini sağlayan ve vücudu limitlerinde zorlamayan uzun süreli egzersizler yağ yakımı ve metabolizmanın yükselmesi açısından daha faydalı. Dr. Öz makalesinde kısa süreli kardiyovasküler egzersizlerin kas yoğunluğunu arttırmak için ideal olduğunu, ancak bu egzersizler sırasında vücudun enerji kaynağı olarak yağ yerine karbonhidratları kullandığının altını çizmiş. Daha uzun süreli ve ortalama nabızla yapılan egzersizlerin ise enerji kaynağı olarak yağı kullandığını ve fazla yağın vücuttan daha çabuk atılmasını sağladığını belirtmiş.

Su: Günde 8 bardak su içmek, toksinlerin ve metabolize edilen yağın vücuttan daha hızlı atılmasına yardımcı oluyor. Biraz “ileri” bir öneri olabilir ancak bazı uzmanlar soğuk su içmenin, vücudun soğuk suyun sıcaklığını vücut sıcaklığına getirmek için daha fazla enerji harcamasını sağladığını belirtiyorlar.

Kaloriyi Kademeli Azaltmak: Diyete başlamadan önce günde ortalama 2000 kalori alırken diyete başladığınız gün bu kaloriyi 1300 düşürürseniz kilo kaybetmeye başlamak için uzun bir süre beklemeniz gerekebilir. Çünkü günlük 2000 kaloriye alışık olan vücudunuz aniden 1300 kaloriye düştüğünüzde kendini korumak için “açlık” moduna geçer. Açlık modunun ilk adımı ise metabolizmayı yavaşlatarak ihtiyaç duyulan enerjinin azaltılmasıdır. Bunu önlemek için diyete başladığınız ilk hafta normal beslenme şeklinizden 100-150 kalori kesin. Düzenli egzersizle birlikte bu şekilde daha kalıcı ve sağlıklı kilo verebilirsiniz.

Kahvaltıyı Atlamayın: Kahvaltıyı atlamanın diyetinize 2 önemli zararı var. Birincisi kahvaltı etmediğiniz için metabolizmanız gün boyu normal hızının altında çalışır, ikincisi ise öğle yemeğine kadar şekeriniz düşeceği için yemeniz gerekenden daha fazla yemek yersiniz. Sabah kalktığınızda evden çıkmadan önce mutlaka bir şeyler atıştırın ve metabolizmanın yeni güne hızlı başlamasını sağlayın.

Az ve Sık Öğünler: Yemek yedikten sonra, sindirim sırasında vücut önemli miktarda enerji harcar. Sindirimden sonra ise metabolizma hızı yavaş yavaş düşmeye başlar. Metabolizma hızının devamını sağlamak için gün içinde 3 ana öğün yerine 4-5 ara öğün yiyebilirsiniz. Bu yöntemle daha az kalorili yemeklerle daha uzun süreli tokluk hissi sağlayabilirsiniz.

Keywords

metabolizma , metabolizma hızı , vücut enerjisi , Lifli Yiyecekler , Yeşil Çay

Metobolizmayı Hızlandırmak İçin Besin Önerileri

Başa dön tuşu