TEKNOLOJİ

Anksiyetenize İyi Gelecek Besinler

Anksiyetenize İyi Gelecek Besinler

Anksiyete (kaygı) bozukluğu tedavisinin kaygıya iyi gelen sağlıklı besinlerle desteklenmesi iyileşme hızını artırmaktadır.

Anksiyetenize İyi Gelecek Besinler

İçindekiler

Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü’ne göre, anksiyete bozuklukları en yaygın görülen psikolojik hastalıkların başında gelmektedir. Anksiyete ve depresyon genellikle el ele gider ve depresyonu olanların yaklaşık yarısı aynı zamanda kaygı bozukluğu yaşar.

Spesifik terapiler ve ilaçlar, kaygı yükünü hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak bu durumdan mustarip insanların yalnızca üçte biri tedavi arar. Tedavi seçeneklerini göz önünde bulundururken kaygıyı yönetmeye yardımcı olmada diyetin önemli rolünü de göz ardı etmemek gerekir.

Dengeli beslenmek, susuz kalmamak için yeterince su içmek, alkol ve kafeini sınırlamak veya bunlardan kaçınmak gibi sağlıklı yönergelere ek olarak, kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek başka birçok diyet düşüncesi vardır. Örneğin, kompleks karbonhidratlar daha yavaş metabolize edilir ve bu nedenle daha sakin bir his yaratan kan şekeri seviyesinin daha dengeli korunmasına yardımcı olur.

Tam tahıllar, sebzeler ve meyveler açısından zengin bir diyet, işlenmiş gıdalarda bulunan çok sayıda basit karbonhidrat yemekten daha sağlıklı bir seçenektir. Ne zaman yediğiniz de önemlidir. Öğün atlamak, altta yatan kaygıyı daha da kötüleştirebilecek, gergin hissetmenize neden olan kan şekerinde düşüşlere neden olabilir.

Serotonin reseptörlerinin büyük bir yüzdesi (yaklaşık %95) bağırsak astarında bulunduğundan, bağırsak-beyin ekseni de çok önemlidir. Araştırmalar hem kaygı hem de depresyon tedavisinde probiyotiklerin potansiyelini de ortaya koymaktadır.

Kendine yardım yöntemleri ve doğru beslenme her ne kadar kaygı bozukluğu tedavisine yardımcı olsa da anksiyete belirtileriniz şiddetliyse veya iki haftadan uzun sürüyorsa doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Ancak doktorunuz anksiyete için ilaç veya terapi önerse bile, yine de diyetinizi ayarlayarak bir miktar başarı elde edip edemeyeceğinizi de sormayı unutmayın.

Beslenme psikiyatrisi diğer tedavilerin yerini tutmazken, gıda, ruh hali ve kaygı arasındaki ilişki giderek daha fazla dikkat çekiyor. Giderek artan sayıda kanıt var ve beslenme psikiyatrisinin rolünü tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Siz de kaygı bozukluğu yaşıyorsanız aradığınız yardımın her zaman sizin için burada olduğunu unutmayın. Psikolog Ofisi alanında uzman psikologları ile dilediğiniz her zaman yanınızdadır. Online terapi ile sağlıklı günlerinize kavuşmak için hemen terapiye başlayın…

Anksiyete, dünya nüfusunun yaklaşık yüzde 7,6’sını etkileyen en yaygın ruh sağlığı koşullarından biridir. Genel kaygı bozukluğu, sosyal kaygı ve fobiler gibi çeşitli bozuklukları tanımlamak için kullanılan bir şemsiye terimdir ve genellikle günlük yaşamı engelleyebilecek sürekli gerginlik, endişe ve sinirlilik duyguları ile karakterize edilir.

Çoğu durumda, ana tedavi yöntemi olarak genellikle ilaç tedavisi gerekir. Yine de, egzersiz yapmaktan nefes alma tekniklerine kadar, anksiyete semptomlarını azaltmaya yardımcı olmak için kullanabileceğiniz birkaç strateji vardır.

Ek olarak, çoğunlukla beyin güçlendirici özellikleri nedeniyle beyin fonksiyonlarını desteklemeye ve semptomlarınızın şiddetini düşürmeye yardımcı olabilecek yiyebileceğiniz bazı yiyecekler vardır. Sebzeler, meyveler ve diğer sağlıklı gıdalar açısından zengin, besleyici yoğun bir diyetin ardından bazı kişilerin kaygı semptomlarını yönetmelerine yardımcı olabilir.

Modern toplumda anksiyete bozukluklarının ezici yaygınlığına rağmen, ilaçlar ve psikoterapi genellikle semptomların tam olarak çözülmesini sağlayamaz. Semptomları tedavi etmeye yönelik tamamlayıcı bir yaklaşım, akıl hastalıkları ve anksiyete ile ilişkili altta yatan metabolik patolojileri ele almaktır. Bu, beslenme müdahaleleri ile sağlanabilir.

Mikrobiyomun ve iltihabın kaygıyı etkileyen unsurlar olarak rolleri çok önemlidir. Altı spesifik beslenme müdahalesi için kanıt temeli ayrıca tartışılmaktadır; diyette omega-3 yağ asitleri ve zerdeçal dahil yapay tatlandırıcılardan ve glütenden kaçınmak, D vitamini takviyesi ve ketojenik diyetler. Uygulayıcıların bireysel hastaları tedavi ederken göz önünde bulundurabilecekleri bazı uygulamaları vurgulamak için beslenme bilimi literatüründen gelen bilgileri birleştirmek için çalışmalar devam etmektedir. Beslenme psikiyatrisi emekleme aşamasındadır ve bu gelişen düşük riskli ve potansiyel olarak yüksek verimli alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Genel görüş, temel besinler açısından zengin, dengeli ve sağlıklı yemekler yemek genel zihinsel sağlığı iyileştirebileceği yönündedir. Meyveler, sebzeler ve kuruyemişler gibi gıdalar vitaminler, amino asitler ve mineraller ile genel ruh sağlığı üzerinde olumlu etkiler gösterir.

Ayrıca bu besinler antioksidanlarla doludurlar. Antioksidanlar ise anksiyete de dahil olmak üzere birçok sağlık sorunuyla mücadele etmek için vücutta önemlidir. Hücre hasarına yol açabilecek toksinler ve serbest radikallerle savaşarak çalışırlar. Beyinde ve sinir sisteminde bu hasar oluştuğunda kaygı çok da geride kalmaz. Başka bir deyişle, bitki merkezli bir diyet, ruh halinize yardımcı olabilecek harika bir beslenme aracıdır.

Turpgiller başta olmak üzere sebzeler gibi besin açısından zengin besinler vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir ve bu da depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltabilir. Anksiyete kronik hale geldiğinde, önemli vitamin ve mineral eksiklikleri olabilir ve hızla yenilenmek için basit kaynaklara ihtiyacınız olabilir. Bunlara özellikle brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden herhangi bir sebze dahildir.

Salatalar ve yeşil yapraklı sebzeler sizin işiniz değilse ne yapmalısınız? Bir öğüne paketlenmiş besinleri eklemek için, buharda pişirebileceğiniz, mikrodalgada pişirebileceğiniz veya bir çorbaya atabileceğiniz bir torba donmuş bezelye ve havuç kullanabilirsiniz.

Taze sebzeler gibi, meyve de anksiyete gibi duygu durum bozuklukları olan hastalar için potansiyel olarak faydalıdır. 6.000’den fazla kadın üzerinde 2015 yılında yapılan bir araştırma, diyetinize daha fazla meyve eklemenin, katılımcılar için depresif semptomların yaygınlığını ve insidansını azaltmak için önemli bir faktör olduğunu buldu. Pek çok meyve (elma, çilek, erik ve chia tohumu gibi kepekli tahıllar) antioksidanlarla doludur ve bu araştırmaların kaygılı duyguları azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

2015 yılında yapılan bir çalışmada, anksiyete de dahil olmak üzere depresif bozukluk teşhisi konan hastalardan, karpuz suyu ve nar tüketimini içeren bitki bazlı bir diyet yapmaları istendi. Katılımcılar, anksiyete ve depresyon semptomlarındaki iyileşmeler de dahil olmak üzere önemli faydalar bildirdiler.

Karpuz ve nar suyu, muazzam anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere sahiptir. Yukarıdakilerin tümü aynı zamanda birçok vitamin ve mineralin yanı sıra bitkisel besinler içerir. Bitkisel besinler vücudunuzdaki iltihabı ve serbest radikalleri azaltmaya yardımcı olabilir.

Portakal başta olmak üzere narenciyeler kaygıya iyi gelir. Çünkü narenciyeler sakin hissetmenizi sağlayan ve daha iyi bir zihniyete sahip olmanıza yardımcı olan C vitamini açısından zengindir. Bu meyveler ayrıca anksiyete semptomlarının daha iyi yönetimi ile bağlantılı olan antioksidanlar açısından da zengindir.

Yeterince narenciye tüketmekte zorlanıyorsanız C vitamini takviyeleri bile faydalı olabilir. Randomize kontrollü bir çalışma, daha yüksek plazma C vitamini konsantrasyonunun kaygıyı azalttığını bulmuştur. Ancak herhangi bir takviye kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız gerekir.

Araştırmalar, günde 2.000 mg’a kadar yüksek dozlarda omega-3 yağ asidi takviyesinin anksiyete semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Omega-3 açısından zengin bir diyet yemek de faydalı olabilir.

Günlük beslenmenizde ıspanak, baklagiller, kuruyemişler, kepekli tahıllar, somon, istiridye ve kuşkonmaz gibi magnezyum, çinko ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekleri seçin. Herhangi bir yağlı balık, diyetinize bir omega-3 yumruk eklemek için güvenli bir bahistir. Özellikle somon kaygıyı azaltmak için faydalı olabilir.

Çünkü somon, D vitamini ve omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) dahil olmak üzere beyin sağlığını destekleyen besinler içerir. Bu besinler, sakinleştirici ve rahatlatıcı özelliklere sahip olabilen dopamin ve serotonin nörotransmiterlerini düzenlemeye de yardımcı olabilir.

Özellikle, EPA ve DHA açısından zengin bir diyet, daha düşük kaygı oranları ile ilişkilidir. Bu yağ asitlerinin iltihabı azaltabileceğine ve kaygılı kişilerde yaygın olan beyin hücresi işlev bozukluğunu önleyebileceğine inanılır. Bu aynı zamanda beyninizin değişikliklere uyum sağlama becerisini destekleyerek anksiyete semptomlarını tetikleyen stres etkenleriyle daha iyi başa çıkmanıza olanak tanır.

Bir 2020 meta-analizi, D vitamini takviyesinin daha düşük negatif duygu durum bozuklukları oranları ile ilişkili olduğunu gösterdi. Başka bir çalışmada, 5 ay boyunca haftada 3 kez Atlantik somonu yiyen erkekler, tavuk veya sığır eti yiyenlere göre daha az endişe bildirdi.

2016 yılında yapılan bir araştırma, probiyotiklerin kaygı için yeni bir tedavi olarak kullanılabileceğini belirtti. Probiyotikler kimchi, lahana turşusu ve turşu gibi fermente gıdalarda bulunur. Tüm bu sirke tuzlu suyu çekici değilse, yoğurt, kefir ve kombucha da mükemmel probiyotik kaynaklarıdır.

Hala gelişmekte olan bir araştırma alanı olmasına rağmen, probiyotikler bağırsak beyin eksenini gastrointestinal sistem ile beyin arasındaki karmaşık bir sistemi destekleyebilir. Özellikle araştırmalar, sağlıklı bağırsak bakterilerinin daha iyi zihinsel sağlıkla bağlantılı olabileceğini öne sürüyor. Probiyotik gıdalar, serotonin gibi ruh halini yükselten nörotransmitterlerin üretimini artırır. Böylece zihinsel sağlığı ve beyin işlevini geliştirebilir.

Bir araştırma, 4 hafta boyunca günde iki kez sadece 125 gram kadar yoğurt tüketen kadınların, daha düşük kaygı seviyeleri ile ilişkili olabilecek duygu ve hissi kontrol eden beyin bölgelerinin daha iyi çalıştığını buldu. Umut verici bir araştırma alanı olmasına rağmen, yoğurt tüketimi ile kaygıyı azaltma arasındaki doğrudan ilişkiyi araştırmak için daha fazla insan denemesine ihtiyaç vardır.

Tüm yoğurt çeşitlerinin probiyotik içermediğini de belirtmek önemlidir. Probiyotiklerin yararları için, bileşen olarak listelenen canlı aktif kültürlere sahip bir yoğurt seçmeniz gerekir.

Yeşil çay, beyin sağlığı ve kaygıyı azaltma üzerindeki olumlu etkileri araştırılan bir amino asit olan L-theanine içerir. Çift kör, randomize bir çalışmada, L-theanine içeren bir içecek tüketen katılımcılar, önemli ölçüde daha düşük öznel stres ve kaygı ile bağlantılı bir stres hormonu olan kortizol düzeylerinin azaldığını bildirdi.

İçeriğindeki L-theanine sinirlerin aşırı uyarılmasını önler ve GABA, dopamin ve serotonini artırabilir. Ayrıca yeşil çay, beyin sağlığını desteklediği bilinen bir antioksidan olan epigallocatechin gallate (EGCG) içerir. Yeşil çayda bulunan L-theanine, EGCG ve diğer bileşiklerin kombinasyonu, kaygıyı hafifletmede sinerjik bir rol oynuyor gibi görünmektedir ve birlikte daha etkili olabilir.

Bu, günde birkaç fincan yeşil çay içmenin neden daha az psikolojik sıkıntı ile ilişkili olduğunu düşündürebilir. Tüm bu çalışmaların yanı sıra daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtmek gerekir.

Zerdeçal, beyin sağlığını geliştirme ve anksiyete bozukluklarını önlemedeki rolü nedeniyle incelenen bir bileşik olan kurkumin içeren bir baharattır. Yüksek antioksidan ve antiinflamatuar özellikleriyle bilinen kurkumin, kronik inflamasyon ve oksidatif stresle ilgili beyin hücrelerinin hasar görmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Ayrıca, hayvan çalışmaları, kurkuminin bitkilerde bulunan bir omega-3 olan alfa-linolenik asidin (ALA) DHA’ya dönüşümünü daha etkili bir şekilde artırabileceğini ve beyindeki DHA seviyelerini artırabileceğini öne sürüyor.

Diyabetli 80 hastada yapılan çift kör, randomize bir çalışma, 8 hafta boyunca günlük olarak nano-kurkumin (80 miligram/gün) – daha küçük, daha biyoyararlı bir kurkumin formu – takviyesinin bir plaseboya kıyasla önemli ölçüde daha düşük kaygı puanları ile sonuçlandığını buldu.

Umut verici olmasına rağmen, çoğu çalışma zerdeçaldan kurkumin elde etmek yerine kurkumin takviyesinin etkilerini gözlemledi. Kurkumin emilimini artırmak için karabiber ile eşleştirmek en iyi yöntemdir.

Çalışmalar ayrıca kakao tüketimi ile stres ve anksiyete bozukluklarının tedavisi arasındaki bağlantıyı da ortaya koymaktadır. Ek araştırmaya ihtiyaç olmasına rağmen kendinizi şımartmak için bir bahaneye ihtiyacınız varsa, şimdi buna sahipsiniz. Bitter çikolata gibi yüksek kakao içeriğine sahip çikolatalar en faydalı olanlardır.

Diyetinize biraz bitter çikolata eklemek de kaygıyı hafifletmek için yardımcı olabilir. Bitter çikolata, antioksidan görevi gören bitki bileşikleri olan epikateşin ve kateşin gibi flavonoller içerir. Bazı araştırmalar, bitter çikolatada bulunan flavonollerin beyin işlevine fayda sağlayabileceğini ve nöroprotektif etkileri olabileceğini öne sürüyor. Özellikle flavonoller beyne giden kan akışını artırabilir ve hücre sinyal yollarını iyileştirebilir.

Bu etkiler, kaygı ve diğer duygu durum bozukluklarına yol açabilecek stresli durumlara daha iyi uyum sağlamanıza izin verebilir. Bazı araştırmacılar ayrıca, bitter çikolatanın beyin sağlığındaki rolünün, duygu durum bozukluğu olanlar için rahatlatıcı olabilen tadından kaynaklanabileceğini öne sürüyorlar.

13.626 katılımcıyla yapılan bir kesitsel çalışma, bitter çikolata tüketenlerin, nadiren bitter çikolata tüketenlere kıyasla önemli ölçüde daha düşük depresif semptomlara sahip olduğunu bulmuştur. Ayrıca, randomize bir çalışmada, 2 hafta boyunca günde iki kez bitter çikolata tüketen kişiler, yedikten hemen sonra daha düşük kaygı seviyeleri bildirdiler. Bu etki 2 hafta boyunca devam etti ve etkilerinin zamanla azalmayabileceğini düşündürdü.

Bu umut verici olsa da bitter çikolatanın kaygı ve ruh hali üzerindeki etkilerini araştıran daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Ayrıca, kalorisi yüksek ve fazla yenmesi kolay olduğu için bitter çikolatayı ölçülü olarak tüketmeye dikkat etmek gerekir. Günde birkaç kare yeterli olacaktır.

Papatya, kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilecek bitkilerin başında gelir çünkü em antioksidan hem de antiinflamatuar özellikler içerir.

Yeterince kanıt olmasa da papatyanın serotonin, dopamin ve gama-aminobütirik asit (GABA) gibi ruh hali ile ilgili nörotransmitterleri düzenlediği bilinir. Ayrıca, hipotalamik-hipofiz-adrenokortikal (HPA) ekseninin düzenleyerek stresi de azaltır.

Genel anksiyete bozukluğu olan 179 kişide yapılan 38 haftalık randomize bir çalışmada, papatya özütü (günlük 1.500 miligram) tükettikten sonra semptomlarda, tüketmeyenlere kıyasla önemli ölçüde daha fazla azalma yaşanmıştır.

Başka bir çalışmada 8 hafta boyunca düzenli olarak papatya özü tüketenlerde depresyon ve anksiyete belirtilerinde azalma görülmüştür. Bununla birlikte, çalışmanın düşük örnek boyutu, neden-sonuç göstermek için yeterli istatistiksel güç sağlayamadı.

Bu sonuçlar umut verici olsa da çoğu çalışma papatya özü üzerinde yapılmıştır. Papatya çayının anksiyete üzerindeki etkilerini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Düzenli olarak papatya çayı tüketmeye başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız gerekir. Genel olarak, çayların ve şifalı bitkilerin faydalarını anlamaya çalışan klinik araştırmalar genellikle karışık veya sonuçsuz sonuçlara sahiptir. Ruh sağlığı sorunlarına yardımcı olacak yeni bir alternatif tedaviye başlamak veya denemek istiyorsanız, lütfen önce doktorunuzla konuşun.

Kabak çekirdeği, elektrolit dengesini düzenlemeye ve kan basıncını yönetmeye yardımcı olan mükemmel bir potasyum kaynağıdır. Daha eski bir 2008 araştırması, düşük potasyum ve magnezyum seviyelerinin, adrenal bezlerin salgıladığı bir stres hormonu olan yüksek kortizol seviyeleri ile ilişkili olduğunu buldu.

Kabak çekirdeği ve muz gibi potasyum açısından zengin besinler yemek, stres ve kaygı belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Kabak çekirdeği aynı zamanda mineral çinko için iyi bir kaynaktır. 100 kız lise öğrencisi üzerinde yapılan bir araştırma, serum çinko düzeylerinin depresyon ve anksiyete de dahil olmak üzere duygu durum bozuklukları ile ters ilişkili olduğunu buldu. Bu sonuçlar, serum çinko düzeylerinin artmasının bazı insanlarda duygu durum bozukluklarını iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Çinko beyin ve sinir gelişimi için gereklidir. Vücuttaki çinkonun en büyük depo yerleri, duygularla ilgili beyin bölgeleridir.

Brezilya fındığı ruh halini düzenlemeye yarayan selenyum maddesini içerir. Selenyum içeren besinlerin duygu durum düzenlemede etkili olduğu görülmüştür. Bu özelliği sebebiyle bu fındık türü anksiyete görülen kişilere en çok tavsiye edilen besinlerden birisidir. Bu maddenin bir diğer özelliği hücre hasarını önlemeye yardımcı bir antioksidan olmasıdır.

Brezilya fındığı dışında diğer fındık türleri, hayvansal ürünler ve mantar, soya fasulyesi gibi besinler de selenyum açısından zengindir. Fakat bu maddenin fazla tüketiminin yan etkilere sebep olabileceğini unutmayın. Bu nedenle takviye alırken mutlaka doktorunuza danışın ve günde 3-4 Brezilya fındığından fazla tüketmeyin.

Bu fındıkta aynı zamanda güçlü bir antioksidan olan E vitamini de bulunmaktadır. Bazı araştırmalar antioksidanların anksiyete tedavisinde faydalı olduğunu göstermiştir.

Yumurta sarısı bir diğer D vitamini kaynaklarından biridir. Yumurta aynı zamanda mükemmel bir protein deposudur. Vücudun ihtiyacı olan büyüme ve gelişmeyi destekleyen aminoasitleri içerir.

Yumurtada ayrıca serotonin (mutluluk hormonu) oluşumunda rol oynayan triptofan adlı bir aminonasit bulunur. Serotonin ruh halini, uykuyu, hafızayı ve davranışları düzenlemeye yardımcı olan kimyasal bir nörotransmitterdir.

Bu hormonun ayrıca beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği ve anksiyeteyi azalttığı da düşünülmektedir. Mutluluk hormonu seviyenizin düşük olup olmadığını merak ediyorsanız “Serotonin Seviyenizin Düşük Olduğunu Gösteren 10 İşaret” adlı yazımızı mutlaka okumalısınız.

Susuz kalmamak herkes için faydalıdır, ancak uzmanlara göre endişeli hastalar için ek faydaları vardır. Aslında, bir 2018 araştırması, sade su içmek ile yetişkinlerde depresyon ve anksiyete riskinin azalması arasında bir ilişki buldu. Suyun kendi içinde sakinleştirici özellikleri vardır.

Su içmek ve susuz kalmamak kaygının yoğunluğunu azaltabilir ve kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Sadece vücut ve beyin fonksiyonu için gerçek hidrasyon faydaları ile değil, aynı zamanda duyusal uyarım da kaygı uyandıran düşünceleri kırabilir. Dikkatinizi su içmeye odaklamak, zihninize ve bedeninize kaygının yoğunluğunu azaltmak için ihtiyaç duyduğu molayı verir.

Sade sudan sıkıldığınızda, sıvı alımınızı papatya çayı ile artırmayı deneyebilirsiniz. Yukarıda bahsettiğimiz gibi papatya çayı, gün içinde dinlenmek veya huzurlu bir an geçirmek için harika bir yoldur. Hem genel sağlığı iyileştiren hem de stresin giderilmesine yardımcı olabilecek faydaları vardır.

Bazı yiyecek ve içeceklerin kaygı semptomlarını iyileştirdiği düşünüldüğü gibi, durumu kötüleştirebilecek ve kaçınılması gereken bazı yiyecekler de vardır. Bazı yiyecekler, kaygıyı ve stresi artıracak etkiler gösterebilir. Sağlıksız bir beslenme düzeni kişinin gün içinde daha endişeli hissetmesine yol açabileceği gibi uyku başta olmak üzere günlük rutini de bozabilir. Uzak durulması gereken başlıca besinler şu şekildedir;

Araştırmalar, fast food yemenin zihinsel sıkıntı duygularını artırdığını buldu. Bu iki ana nedenden dolayı oluşur. Yüksek oranda işlenmiş gıdaların besin açısından eksik olma olasılığı daha yüksektir. Yani, ruh halinizi korumak için ihtiyacınız olan antioksidanları ve vitaminleri sağlamazlar.

Ek olarak, işlenmiş gıdalar doymuş yağlar, trans yağlar ve omega-6 yağ asitleri bakımından yüksektir. Bunlar sağlığınıza zararlıdır ve iltihaplanma düzeylerini artırabilir. Devam eden bir iltihaplanma durumunun ruh hali ve hormonal değişikliklere de neden olduğu bilinmektedir. Anti anksiyete diyeti yemek, işlenmiş etten (biberli, sosisli veya sucuk gibi), kızarmış yiyeceklerden ve paketlenmiş atıştırmalıklardan kaçınmak anlamına gelir.

Artan kanıtlar, işlenmiş gıdaların kaygı düzeyini artırabildiğini göstermektedir. Bu gıdalar vücutta yağ olarak depolanarak kilo alımına da sebep olur. Artan kiloyla birlikte anksiyete ve stres de kaçınılmaz olarak beraberinde gelir. Beslenme ve psikoloji ilişkisiyle ilgili daha çok öğrenmek için “Psikolojinize İyi Gelecek Yiyecekler” blog yazımızı okumanızı öneriyoruz.

2017’de yapılan bir araştırma, tatlı yiyecek veya içeceklerden artan şeker alımının duygu durum bozuklukları olasılığını artırdığını buldu. Çoğu rafine içecek veya yiyecek kaygıyı tetiklemede büyük rol oynayabilir.

Vitamin ve minerallerden yoksun olan bu içecekleri tüketmek kan şekerinde ani bir artışa ve ardından hızlı bir düşüşe neden olabilirler. Anksiyeteyi çözmek için kritik olan besinleri, vücuttan vitamin ve mineralleri kelimenin tam anlamıyla çalacaklardır. Bu nedenle, rafine içeceklerin çoğundan ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır.

Bu, meyve suyu, soda ve spor içeceklerini diyetinizden çıkarmak anlamına gelir. Bunları su veya papatya çayı ile değiştirmeniz ise en iyi seçenek olacaktır.

Farelerde yapılan 2018 tarihli bir araştırma, artan karbonhidrat alımının bir kişinin kaygı benzeri semptomlara sahip olmasına yatkın olabileceğini düşündürmektedir. Hamur işleri ve hazır gıdalar gibi şeker yüklü gıdalarda bulunanlar gibi rafine karbonhidratlar, çeşitli şekillerde kaygı durumunu tetikleyebilir.

Bu gıdalar, kan şekerinde hızlı bir yükselme ve düşüşe neden olur, bu da ruh hali ve hormonal dengesizliğe yol açar. Bu yiyecekler ayrıca daha çabuk acıkmamıza neden olur ve bu da kaygıya neden olabilir. Bu reaksiyonu sınırlamak için kekleri, kurabiyeleri, şekerli tahılları, beyaz ekmeği ve işlenmiş makarnayı azaltın.

Sabah kahvenizi çok fazla içmek sizin gergin ve sinirli hissetmenize neden olabilir. Kafein, gün içinde çok geç olduğunda da uykuyu etkileyebilir ve uygunsuz uyku zihinsel sağlığınızı etkileyebilir. Araştırmalar, yüksek kafein alımı ile anksiyete ve depresyon arasında bir ilişki bulmuştur. Bunun sizin için bir sorun olabileceğini düşünüyorsanız, günlük aldığınız bardak sayısını kademeli olarak azaltmayı deneyin. Gerekirse kafeinsiz kahveye geçiş yapın. Ayrıca enerji içeceklerini ve sodayı da hayatınızdan çıkarmayı unutmayın.

Kafein gibi, alkol de büyük bir uyku bozucudur. Yatmadan önce bir kadeh şarap sizi daha iyi hissettirebilir, ancak çoğu zaman uykunuzun kalitesini etkiler. Bunun da ötesinde, alkol kullanım bozuklukları, anksiyete de dahil olmak üzere duygu durum bozukluklarıyla bağlantılıdır.

En güvenli yöntem alkol alımınızı azaltmaktır. Sert malzemeleri meyve kokteylleri veya aromalı maden suyu ile değiştirin. Veya birçok alkol markasının sunduğu birçok yeni alkolsüz içeceklerden birini deneyin.

Vücudumuza aldığımız tüm yiyecek ve içeceklerin beden ve ruh sağlığımızı etkileyebileceği gibi, aralıklı oruç yöntemini uygulamak da bazılarının durumlarını düzenlemek için kullandıkları bir yöntemdir. Farelerde yapılan bir araştırma, aralıklı oruç uygulamanın endişeli davranışları azalttığını ve hafızayı iyileştirdiğini buldu.

Vücut üzerindeki stresi nedeniyle kaygı genellikle yüksek veya düşük kan şekerine neden olabilir. Uygun aralıklı oruç diyeti, çoğunlukla su orucu veya aralıklı oruç, düşük veya yüksek kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olabilir. Vücudumuza yiyecek getirmek tipik olarak kan şekerini yükseltir ve sonra tekrar düşürmek için vücuda güveniriz. Aralıklın oruç yöntemi sırasında, yiyecek eksikliği, kan şekeri seviyelerinin daha az yükselmesi anlamına gelir, böylece daha normal bir kan şekeri seviyesine ulaşılabilir.

Anksiyete için diyetinizde değişiklikler yapmanın yanı sıra, kaygıyı çeşitli şekillerde yönetebilirsiniz.

Anksiyete İlaçları

Anksiyete tedavisi için çok sayıda ilaç reçete edilir. Lexapro (essitalopram), Zoloft (sertralin), Prozac (fluoksetin), Paxil (paroksetin) ve Celexa (sitalopram) gibi seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI’lar) genellikle uzun süreli anksiyete için reçete edilir.

Effexor (venlafaksin) ve Pristiq (desvenlafaksin) gibi serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI) de hastaların ruh hallerini düzenlemeye yardımcı olmak için reçete edilir. Yukarıda listelenen bu ilaçlar yıllardır FDA tarafından onaylanmıştır, günde bir kez dozlanır ve bağımlılık yapmaz.

Konuyla ilgili daha ayrıntılı bilgi almak için “Anksiyete Tedavisinde Kullanılan İlaçlar” içeriğimize göz atabilirsiniz. Herhangi bir ilacı kullanmaya başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız gerektiğini unutmamalısınız.

Takviyeler

Diyetinizin size ihtiyacınız olan tüm besinleri vermediğini düşünüyorsanız, günlük rejiminize vitamin eklemek de anksiyete bozukluğunu olumlu yönde etkileyebilir. D vitamini, B vitamini ve kalsiyum takviyesi özellikle tavsiye edilir.

D vitamini ve B vitamini kompleksinin kaygı semptomlarını azaltmada yararlı olduğu bulunmuştur. Bir kişinin ruh halini ve stres seviyelerini yönetmede önemlidirler, bu nedenle eksiklikleri kaygı bozukluklarıyla bağlantılıdır.

Kalsiyumun ise hormon bozukluklarını önlediği düşünülür. Düşük kalsiyum seviyeleri ve genel olarak kalsiyumu düşük diyetler, kemik dejenerasyonu ve duygu durum bozuklukları ile bağlantılıdır. Bağlantı tam olarak anlaşılmamış olsa dahi bu durumu dikkate alan bir beslenme düzeni uygulamak gerekir.

Tedavi rutininizde değişiklik yapmadan önce sağlık uzmanınıza veya eczacınıza danışın. Bazı gıdalar ve takviyeler ilaçlarla olumsuz etkileşime girebilir. Şüphe duyduğunuzda, doktorunuza ya da eczacınızı arayın.

Sağlıklı Uyku Düzeni

Anskiyete ve uyku düzeni arasında döngüsel bir ilişki vardır, bu nedenle düzenli ve sağlıklı bir uyku rutinine sahip olmak anksiyete üzerinde en az beslenme kadar önemlidir. Uykunuzu düzene sokmak için her gün aynı saatte yatıp kalkma alışkanlığı edinmek, kendinizi rahatlatacak bir uyku öncesi rutini oluşturmak, uykudan önce telefon ve televizyon gibi mavi ışık kaynaklarından uzaklaşmak orta vadede anksiyeteniz üzerinde olumlu etkiler gösterir.

Anksiyete bozukluğunun tedavisinde kendi kendine yardım mekanizmaları çok önemli ve gereklidir. Ancak kendinizi iyi hissetmediğiniz noktada gerekli yardımı istemekten çekinmemeniz gerekir. Korku ve endişeleriniz sizi terapiye başlamaktan alıkoyuyorsa online terapi sizin için en iyi seçenek olabilir. Kendinizi en rahat hissettiğiniz yerden, en rahat hissettiğiniz zaman alanında uzman psikologlarımıza bağlanıp online terapi desteği alabilirsiniz. Hemen şimdi sesli ya da görüntülü olarak terapi almaya başlayın!

Psikolog

Eren Artun Ergül

Merhabalar ben Psikolog Eren Artun Ergül. Ege Üniversitesi Psikoloji Bölümü mezunuyum. 13 yıllık mesleki tecrübem ve aldığım çeşitli psikoterapi eğitimleri ile zor günler yaşadığınız bu süreçte sizlere destek olmak istiyorum. Bilişsel Davranışçı Terapi, Şema Terapi ve Kabul ve Kararlılık Terapisi (A… Devamını Oku

Baharın ruhunu, yediklerinle yansıt!

Baharın ruhunu, yediklerinle yansıt!

Bahar ayları zamanı geldiğini fark edince sizin de içiniz kıpır kıpır olmuyor mu?Evet diyenler buradaysa o zaman yazıma davet etmek isterim.

Bahar yorgunluğuna karşı koruma sağlamak ve bu dönemi sağlıklı bir şekilde geçirebilmek için dengeli ve düzenli beslenmenin her zamanki gibi önemi ortadadır. Ayrıca su tüketimininartırılması, kaliteli uyku düzeninin sağlanması, stresin azaltılması ve sigara, alkol, kafein gibi uyaranlardan uzak durulması bahar yorgunluğunun azaltılmasına yardımcı olabilecek bazıyaşam tarzı değişiklikleri arasındadır.

Kış boyunca soğuk algınlığı gibi durumlarla savaşabilmek için daha fazla protein ve doymuşyağlı gıdalar, glisemik indeksi yüksek karbonhidrat içerikli besinler tüketiyoruz. Vücuttafazladan yağ depolanması, karaciğerin detoks sistemini bozuyor. Antropolojik bir bakış açısıyla baktığımızda, vücudumuz doğal olarak kıştan taşıdığı ekstra ağırlık katmanını boşaltmak istiyor. Karaciğer ve safra kesesi gibi organların kıştan gelen toksik ögeleri temizlemesi için en önemli mevsimlerden biri bahardır.

Sindirim sisteminizin ilkbaharda temizlenmesine yardım etmek için:

1. Soğan, havuç, bezelye, sarımsak, kuşkonmaz, turp, rezene, taze balık, marul ve baklagibi malzemelerle hazırlanmış bir mevsim salatasını haftada 4-5 gün yapmaya çalışın.

2. Nane, tere, dereotu, sumak, biberiye, kekik, kişniş, maydanoz gibi ot ve baharatları, tazelimonu yemeklerinizde/buharda pişmiş sebzelerinizde ve salatalarınızda kullanın.

3. Taze balıklı, yağsız etli ızgaralar, peynirli, köfte, tavuklu salatalar, buharda pişmişmevsim sebzeleri vb. taze mevsim meyveleri ile hazırlanmış meyve salataları, antioksidaniçeriğinden zengin, yeşil yapraklı sebzeler ve glisemik indeksi düşük sebzeler tercih edin.

4. Karaciğeri detoksifiye edebilmek için yağlı kırmızı et ve et ürünleri tüketimini azaltın

5. Alkol alımını ve yoğun tuz içeriğine sahip gıdaların alımını sınırlayın.

Bahar aylarındaki besinlerle yemek planınızı zenginleştirin.

Mart Ayı: Ispanak, Brokoli, Pırasa, Havuç, ŞalgamNisan Ayı: Erik, Enginar, Kuşkonmaz, Taze BaklaMayıs Ayı: Sarımsak, Kiraz, Erik, Çilek, Enginar, Soğan, Kuşkonmaz, Taze BaklaPişirilecek yeşillikler: Pancar, pazı, lahana, turp, ıspanak, kırmızı havuçBahar balıkları: Lekeli mercan, lipsoz ve müren balığı

Enginar

Yıl boyunca satışı yapılan fakat hasat zamanı olarak en uygun aylar Mart ile Mayıs ayları arası olan bir besindir. Yaklaşık bir orta boy enginar 25 kcal’ye sahiptir. Demir, potasyum, magnezyum, folik asit için iyi bir kaynaktır.  Karaciğer dostu olan bu besin, mükemmel, baharatlarla hazırlanmış bir meze olabileceği gibi tam buğday makarnanızın üzerine ya da taze yeşilliklerinizle hazırlamış olduğunuz salatanızın üzerine, tam buğday unlu pizzanızın üzerine eklenebilir.

Kuşkonmaz

Louis XIV tarafından “Kralların yemi” olarak adlandırılarak kraliyet ailelerinin beslenmeplanında yer alır. Her ne kadar yılın herhangi bir zamanında süpermarketlerde bulabilseniz de, hiçbir zaman bahar aylarında (Mart-Haziran süresi) hasat edilmiş kuşkonmaz kadar lezzetli olmamaktadır. Izgarada, buharla ya da haşlayarak rahatlıkla yapıp et yemeklerinizi ya da sağlıklı atıştırmalarınızı süsleyebilirsiniz. Düşük yağlı ve sodyumlu, yüksek lif, demir, B vitaminleri ve C vitamini için iyi bir kaynaktır. Kardiyovasküler hastalıklar ve kolon kanserine karşı koruyucu etkinlik gösterebilir. Bir porsiyon pişmiş kuşkonmaz ortalama 32 kaloridir. Diyet lifi içeriği ile diyabet hastalarının beslenme programlarına da dost bir besindir. Folik asit içeriğinden zengindir. Harvard Tıp Fakültesi’nden bir psikiyatr, “Folikasit, nörotransmitterlerden olan dopamin, serotonin ve norepinefrinin sentezi için önemli bir B vitamini olduğunu belirtmektedir. Bu maddeler ruh halinizi olumlu yönde etkiler.* Canlı yeşil kalması için çok pişirilmemeli, solgunlaştırmadan pişirmenin durdurulmasıiçin 10 dakika yeterlidir.

Ispanak

Çiğ ıspanak, A ve K vitaminlerinin mükemmel bir kaynağıdır. Ispanağın yeşil yaprakları özellikle et yemeyen kişiler için kırmızı kan hücrelerinde oksijen üretimini sağlayan demir minerali kaynağıdır. Aynı zamanda yapılan araştırmalarda, günde en az 1 fincan kadar ıspanak tüketimi hücrelerimizdeki enerji üretimi artışını desteklemektedir.

Kiraz

Sulu tatlı kirazlar ilkbahar-yaz meyvelerindendir. Lif ve potasyum bakımından yüksek, 1 fincan kiraz yaklaşık 100 kaloridir. Kirazların yoğun bordomsu rengi antioksidan etkiye sahipzengin antosiyanin fitokimyasalından dolayıdır. Bahar aylarında vazgeçilmez meyvelerden biri olarak meyve salatalarımıza eklenebilir.

Turp

Bir bardak dilimlenmiş kırmızı turp, 25’den az kalori içerir. Yaprakları sıklıkla atılır, ancakyapraklarının salataların içerisine de atılarak kullanımı uygundur. Dilimlenmiş yarım bardakturp 10 kaloridir. Su içeriği yüksek, lif, potasyum, folik asit ve C vitamini bakımından dazengindir. Turp ve diğer kök sebzeler kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilmektedir.

Taze Bakla

Yüksek protein ve lif içeriğinden dolayı kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.Bakla, içeriğindeki protein sebebiyle sindirimi zor bir besindir. Vücut sindirimi sağlarken enerji harcar ve bu sırada beyne ‘yediğim şeyden memnunum ve tokluk hissediyorum’sinyalleri gönderilir. Dünyada en sık görülen doğuştan enzim eksikliği glikoz-6-fosfat dehidrogenaz enzim eksikliğidir. Bu enzim eksikliği ile görülen hastalık Favizm olarak adlandırılır. Bu hastalıkta, kişi (bakla vb.) bir maddeyi vücuduna aldıktan 48-96 saat sonra alyuvarların yıkımı ortaya çıkar. Baklanın yol açtığı ağır hemolitik anemi “Favizm” adını alır ve ülkemizde özellikle ilkbahar aylarında sık görülür. Bu sebeple bu tür kalıtımsal hastalığı olan kişilerin bakla tüketimine dikkat etmesi gerekmektedir.

Ceviz

Ceviz, vücudumuzun iyi hissetmesi için gerekli olan seratoninin oluşumunda görevli triptofan aminoasiti bakımından zengindir. Mevsim geçişlerinde yaşanan özellikle bahar yorgunluğu gibi semptomları iyileştirebilmek adına stresi tolere edebilmek için harika bir seçim olacaktır.

Sarımsak

Sarımsağa keskin kokusunu veren allisin adlı bir bileşiktir. Yapılan çalışmalarda allisin maddesi beynin doyma merkezini etkileyerek aşırı yemeyi önleyebileceği belirtilmektedir. Bahar sarımsağı, diğer sezonlarda satın aldığınız sarımsaklardan daha yumuşak ve tatlı bir tada sahiptir. Yemeklerinize, soslarınıza, salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Mide rahatsızlığı olan(Reflü,ülser vb.) ve güçlü kan sulandırıcı ilaç grubu (Warfarin vb.) kullanan kişiler dikkatlitüketmelidir.

Yaban mersini

“Berry” ailesinden olan meyveleri düzenli olarak yiyin. Beyin sağlığı üzerine etkisi ile ilgiliyapılmış birçok çalışma bulunmaktadır. Özellikle Alzheimer hastalarında görülen amiloid plak oluşumunun önlenebilmesi için tercih edildiğine dair yapılmış klinik çalışmalar yer almaktadır. İçeriğinde yer alan antosiyaninler adlı güçlü antioksidan türün beyin hücre sinyallerini artırdığı bu sayede hafızanın güçlenmesi üzerine yardımcı olduğu da belirtilmektedir. 1 su bardağı yaban mersini yaklaşık 80 kaloridir. Yeşilliklerle hazırlanmış bir salata içeriğinde de yer alabilir.

Fesleğen

Taze fesleğen yaprakları, kullanılan gıdaların kalitesini, tadını, aromasını etkileyerek farklılık yaratır. K vitamini, beta-karoten, magnezyum, potasyum ve C vitamini açısından zengin bir kaynaktır. Bu besin, Food Chemistry bilim dergisinde, kardiyovasküler ve diyabet hastalıklarına karşı koruyucu olarak yer alır. Bahar mevsimi yemeklerinde fesleğen gibiotlar kullanmak, kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olarak tuz katmadan yemeğin aromasını lezzetli kılar.

Çilek

Nisan-Haziran aylarında yetişen, antioksidan içeriği en zengin meyvelerdendir. AmericanJournal of Clinical Nutrition’da yapılan araştırmaya göre alfa-hidroksilik asit içeriğine sahipçilek tüketimi ile cildiniz UV ışınlarının verdiği hasardan, çevresel kirliliklerden daha azetkilendiği, cildin yumuşak olmasına yardımcı olduğu belirtilmiştir. Çileklerde antioksidankayıplarının önlenmesi için yemeden hemen önce yıkamak en doğrusudur.

Pancar

Bazı besinlerin dış görüntüsü, rengi sizin vücudunuzun hangi bölgesinde etkili olduğunu gösterir. Pancarın sulu kırmızı-bordomsu rengi, kan dolaşımını simgelemekte, düzenli birdolaşımın sağlanmasına yardımcı olmaktadır. Fitobesinlerden olan pancar kökünde yer alanbetalin kan basıncını düşürebilir ve detoksifikasyona yardımcı olabilmektedir. İtalya’dayapılan son bir araştırmada pancarda bulunan lutein ve zeaksantin karotenoidleri ile göz sağlığı üzerinde etkili olduğu görülmüştür. Pancar; fosfor, lif, manganez, demir ve potasyum için mükemmel bir kaynaktır. Bir fincan haşlanmış pancar, yaklaşık 75 kaloridir. Turşu olarak, ya da salatalarınıza ekleyerek spor öncesinde tüketip performans artışı sağlayabilirsiniz. Bahar aylarında takviye kullanımı Bahar aylarında yorgunluk sorunu yaşayan hastaların B ve C vitaminlerini, magnezyum, çinko, potasyum gibi mineralleri yoğun olarak almaları gerekiyor. Uygun oranlarda karbonhidrat ve protein alımı, sebze ve meyve tüketmek, enerjiyi doğru kullanmak, çalışma ve dinlenme periyodlarını ayarlamak, uyku saatlerine dikkat etmek, egzersiz yapmak ve su içmek de bu süreçte oldukça önemlidir.

Bahar aylarına geçişte sizi canlı tutabilecek takviye grupları:

Chlorella: Sindirim kanalındaki toksin ve ağır metalleri, fibröz hücre çeperi oluşturup, vücuttan atılmalarını sağlar. Lifler (karnıyarık otu lifleri, pektinler): Bağırsak hareketliliğini düzenleyerek, sindirimi kolaylaştırır ve detoksa yardımcı olur.

Probiyotikler: Lactobacillus suşları, kurşun, cıva, arsenik ve kadmiyum gibi vücutta birikenağır metalleri bağlama yeteneğine sahiptir. L-Glutamin: Bağırsak hücrelerinin yenilenmesine yardımcı olarak detoks sürecine katkı sağlar.

Omega 3 yağ asitleri: Cildi nemlendirir ve bağırsak işlevini iyileştirir. Alerjik semptomlarda iyileştirici etki göstermektedir.

B grubu vitaminler: Enerji üretiminde, karaciğer sağlığında, sinir fonksiyonlarında, hormonal dengede görev alarak baharda kurtarıcı vitamin grupları olarak rol alırlar.

Homosistein dengesini sağlayan B9, B6 ve B12 vitaminleri: Homosistein seviyelerinin düzenli çalışmasına yardımcı olarak, vücudun detoks sistemini etkiler.

Coenzyme Q-10: Enerji üretimini destekleyerek, yorgunluk semptomlarını azaltmaya yardımcı olur. Güçlü antioksidan etkisi ile cilt sağlığı üzerinde de olumlu etkiler gösterebilmektedir.

C vitamini: Alerjik reaksiyonlarla bağlantılı olarak salgılanan mast hücrelerinin üretiminiazaltır. Böylece baharda görülen alerji semptomlarını azaltmaya yardımcı olur.

Quercetin: Elma ve soğan kabuğundan elde edilen bir maddedir. Etkisini “Histamin” adıverilen bir maddenin salınmasını ve vücuttaki miktarının azaltılmasını sağlayarak gösterir.Histamin bronşların büzülmesine, bronşların büzülmesi ise nefes alımının zorlaşmasınaneden olur. Quercetin histamin salınımını önleyerek bronşların daralmamasına,böylece daha rahat nefes alınmasına yardımcı olur. Özellikle solunum yollarını etkileyen allerjik rinit, allerjik astım gibi alerjik durumlarda ataklarının şiddetini ve sıklığınıazaltmak için kullanılabilmektedir.

Yemek yediğiniz saat ruh halinizi etkiliyor! Bu saatlere dikkat

Başa dön tuşu